ورزش های بندی TRX

TRX چیست و از کجا آمده است؟

TRX مخفف عبارت Total Body Resistance Exercise است و از نیروهای دریایی متولد شده است،
تمرینات نیروی دریایی به عنوان یکی از سخت ترین کارها از نظر فیزیکی در دنیا شناخته شده است به علاوه
آنها همیشه باید از نظرآمادگی جسمانی در اوج باشند و بعلت محدودیت جا و مکان و عدم تجهیزات کافی در
روی کشتی یا زیردریایی“ رندی هتریک“ را به فکرانداخت تا وسیله ای طراحی کند که با هدف تقویت,
استقامت, قدرت بدنی, تعادل, انعطاف پذیری, سرعت و چابکی در آمادگی جسمانی ارتش و نیروی دریای
همراه باشد. از طرفی کم حجم و قابل نصب در هر مکان باشد. از این رو وی در سال ۱۹۹۰ این وسیله
ورزشی را طراحی کرد و در سال ۲۰۰۵ به اوج خود رسید. ورزش TRX امروزه یکی از محبوب ترین رشته
های ورزشی میباشد. این رشته با استفاده از بند مخصوص و وزن بدن است که به طور همزمان باعث پرورش
قدرت، تعادل، انعطاف و استقامت در ماهیچه ها و سراسر بدن میشود.

مزیت بند TRX و استفاده از وزن بدن این است که ورزشکار کنترل کامل بر روی سطح انجام حرکات ، فشار
و به چالش کشیدن خود دارد زیرا به راحتی میتوانید با استفاده از زوایا، شیب و یا اندازه بند سطح فشار را
تنظیم کنید، برای مثال میتوان از یک حرکت ( برای مثال حرکت Chest Press )برای دو سطح مبتدی و
حرفه ای استفاده کرد بطوریکه برای هر دو کاملا رضایت بخش باشد، بدون اینکه برای یک ورزشکار خیلی
ساده و یا برای دیگری غیر قابل انجام باشد. از مزایای دیگر قابل نصب بودن آن در هر مکانی اعم از باشگاه،
خانه، هتل و در فضای باز میباشد و اینکه صد ها حرکت تمرینی تنها با یک بند و بدون استفاده از دستگاه
های گران قیمت انجام میشود.
امروزه بسیاری کلاسهای تخصصی TRX در دنیا انجام می شود که تخصص, این رشته را وسیع تر میکند از
جمله یوگا TRX یا پیلاتس و …
این رشته برای تمام رده های سنی و جسمی ازافراد عادی گرفته تا ورزشکاران حرفه ای و حتی معلولین
جسمی ، تمرینات و برنامه های گسترده ای دارد .
یکی دیگر از کاربردهای وسیع TRX در کلینیک های تخصصی ورزشی است که امروزه فیزیوتراپ ها از این
وسیله برای انجام یکسری حرکات، برای درمان گرفتگی عضلات و مفاصل استفاده می کنند.

وظایف مربی TRX :
ارائه یک برنامه اثر بخش برای ورزشکار به طوری که بر روی تمامی بدنش تاثیر گذار باشد و نه صرفا عضله
ای خاص.
به ورزشکار کمک میکند بدنی مقاوم بسازد.
استقامت عضلانی ورزشکار را بالا میبرد.
برنامه اش برای تمامی ورزشکاران در هر سطحی ( مبتدی تا پیشرفته)مفید است.
امروزه مردم در هر سطح آمادگی جسمانی و سابقه ورزشی اعم از مربیان، ورزشکاران و ارتش آمریکا با TRX
تمرین میکنند.

چرا TRX : 

مزایای قلبی – عروقی و عضلانی این رشته باعث تاثیر چشمگیرش روی سلامتی ورزشکار شده است. تمرینات
TRX باعث کاهش درصد چربی بدن و سایز کمر، افزایش استقامت عضلانی میشوند و همچنین تاثیرات
مثبت این رشته بر روی تنظیم فشار خون احتمال بیماری های قلبی عروقی را کاهش میدهد.
تقریبا بیشتر حرکات بر روی کل بدنتان تاثیر میگذارد. تکنیک های تمرینات با TRX خصوصا برای حرکت
دادن مرکز وزن بدن طراحی شده است که فعالیت عضلانی روی عضلات اصلی و عضلات جانبی را در هر
تمرین دارد و به علت قرار گرفتن وضعیت بدن و مقابله با جاذبه زمین و حفظ تعادل, چه شما روی عضلات پا,
دست , شکم و یا کمر کار کنید و حرکات اسکات, النز , پرس سینه, و غیره را انجام دهید, در هر حرکت
سایر عضلات نیز درگیر می باشند, از این رو مقاومت بدن شما بسیار بالا خواهد بود.
شعار این رشته Make Your Body Your Machine است. در واقع نیروی جاذبه نقش مقاومت را ایفا
میکند و تنها با برداشتن یک گام حرکت از آسان به سخت تغییر میکند و باعث میشود که پیشرفت ورزشکار
بی حد و مرز میشود.
با استفاده از تنها یک بند تمام جهان پتانسیل تبدیل به باشگاه ورزشی را دارد.
طبیعت این رشته ورزشی به شما اجازه میدهید سخت تمرین کنید بدون اینکه به مفاصل خود آسیب
برسانید. در این راستا لازم است در مورد دو استراتژی مختلف صحبت کنیم.

استراتژی سوزش عضلانی ( Muscle Burn Strategy ):

سوزش عضلانی با احساس درد متفاوت است. وقتی از حداکثر پتانسیل عضلاتتان استفاده میکنید و آن ها را
تحریک میکنید، سوزش در عضلاتتان را حس میکنید. اگر این سوزش را از ۱ تا ۱۰ مقیاس کنیم (۱ کمترین
سوزش و ۱۰ بیشترین)، بهترین نتایج زمانی حاصل می شود که مقدار سوزش۱۰- ۹ باشد ولی برای افراد
مبتدی در هفته اول ۷- ۶، هفته دوم ۸- ۷ و هفته سوم به بعد ۱۰- ۹٫
 
استراتژی درد (Pain Strategy) :
درد و سوزش در عضلات دو مقوله کاملا جدا هستند که دانستن تفاوتشان برای سلامتی و امنیتتان ضروری
است. اگر درد در قسمتی از بدنتان رخ داد، همان مقیاس ۱ تا ۱۰ را پیاده سازی کنید( ۱ کمترین و ۱۰
بیشترین) . اگر درد در شانه، لگن، زانو، آرنج، کمر و … به سطح ۴ رسید فورا از ادامه حرکت خودداری کنید و
با حرکت دیگری جایگزین کنید که بتوانید بدون درد انجامش دهید.
با دانستن این مطالب از آسیب های ورزشی جلوگیری میکنید. به یاد داشته باشید که پیشرفت مهم است و با
آسیب رساندن به خود پیشرفتی حاصل نمیشود.

---

 
 

جهت ثبت نام در دوره آموزشی ورزش های بندی TRX بر روی تصویر فوق کلیک نمایید

دوره غیر حضوری است و محتوای الکترونیکی در قالب CD یا DVD به آدرستان ارسال می گردد

پس از پایان گواهی و مدرک معتبر دوره آموزشی ورزش های بندی TRX  با قابلیت ترجمه رسمی دریافت می نمایید

مشاوره رایگان: ۰۲۱۲۸۴۲۸۴ و ۰۹۱۳۰۰۰۱۶۸۸ و ۰۹۳۳۰۰۲۲۲۸۴ و ۰۹۳۳۰۰۳۳۲۸۴ و ۰۹۳۳۰۰۸۸۲۸۴ و ۰۹۳۳۰۰۹۹۲۸۴

 

---

کالری سوزی در جلسات تمرینی TRX چگونه است؟

 

بعلت آویزان شدن از بند و حفظ تعادل، شما کالری زیادی را که از ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت می
باشد را با توجه به نوع برنامه می سوزانید. توجه به چند نکته در روند کالری سوزی ضروری است:

• سایز شما میزان کالری سوزی را تعیین میکند.
کالری های سوزانده شده بازتابی از انرژی صرف شده هستند. وقتی موتور انرژی بیشتری دارید ( سایز بدن
بیشتر)، کالری بیشتری میسوزانید. برای مثال ممکن است میزان کالری سوزی یک خانم ۱۲۵ پوندی ( ۵۶
کیلوگرم)در یک ساعت ۲۷۵ باشد در حالیکه این مقدار برای یک مرد ۱۸۰ پوندی(۸۲ کیلوگرم) در همان
کالس ۴۰۰ باشد.

• تاثیر شدت تمرین بر کالری سوزی.
هرچه بیشتر تمرین کنید، کالری بیشتری میسوزانید. اگر کالس تمرینی ترکیبی از تمرینات TRX و کاردیو (
مثل پروانه، زانو بلند، اسکات پرشی و …) است شما بسته با سایز و وزنتان بین ۴۸۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت
میسوزنید. کالسی که یک جلسه تمرینی با وزنه را  میکند ، شامل ۲ یا ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار با
استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین حرکات، بین ۱۸۰ تا ۲۶۶ کالری در ساعت میسوزاند. جلسه تمرینی که شامل
حرکات چرخه ای (Cycle) بدون استراحت بین حرکات یک چرخه است، بین ۳۶۰ تا ۵۰۰ کالری میسوزاند.
کالس هایی مثل TRX Yoga و TRX Pilates که بر روی انعطاف تمرکز دارد بین ۲۴۰ تا ۳۵۰ کالری در
ساعت میسوزاند.
برای درک بهتر موضوع به مقایسه کالری سوزی دو برنامه تمرینی متفاوت را برای یک مرد ۱۸۰ پوندی
میپردازیم.
کالسی که شامل :
One Minute Low Row 
TRX Squat 
Squats To Row 
Squat Jumps 
Chest Press 
Cycle Jumps 
Front Squat 
به صورت چرخه با تکرار ۳ و ۱ دقیقه از هر حرکت و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر چرخه باشد، ۴۵۵ کالری
در ۳۰ دقیقه میسوزاند.
کالسی که شامل :
TRX Sprinter Start High Knee (1 Min left Then 1 Min Right) 
Low Row 
TRX Squat Jumps 
TRX Atomic Push Ups 
یصورت چرخه با ۳ تکرار و ۱ دقیقه ار هر حرکت با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر چرخه، ۳۸۰ کالری در ۳۰
دقیقه میسوزاند.

چه زمانی برای تمرینات TRX بهتر است؟

بهترین برنامه تمرینی ۳ ،TRX جلسه در هفته است که بین هر جلسه تمرینی یک روز استراحت باشد و
توسط دو جلسه تمرینات کاردیو و اینتروال پر شود. (در صورت نبود وقت میتوان تمرینات کاردیو را قبل یا
بعر از جلسه تمرینی TRX و در همان روز انجام داد.)

چگونه یک برنامه تمرینی طراحی کنیم؟

یک چرخه از تمرینات حرکتی (Cycle)عبارت است از چند حرکت TRX که بصورت پشت سر هم انجام
میشوند که میتوانند بصورت زمانی و یا تعدادی با استراحت و یا استراحت کم و یا بدون استراحت باشند.
گام اول : تعادل میان حرکات اولیه (برای مبتدی ها )
انسان میتواند چهار حرکت را انجام دهد.
Chest Press مثال Pushing 
Low Row مثل Pulling 
Squat مثل Squatting
Crunch مثل Core
این برنامه تمرینی تمامی قابلیت های حرکتی انسان را در بر میگیرد . اگر برنامه تمرینی را برای فردی حرفه
ای تر طراحی میکنیم باید به گام دوم برویم.
گام دوم : تعادل صفحات مسطح
بدن انسان را میتوان با سه صفحه تقسیم بندی کرد.
Frontal Plane • ) قدامی و خلفی(
Sagittal Plane • )چپ و راست(
Transverse Plane •)فوقانی و تحتانی(
حرکاتی که در راستای محور سهمی هستند مثل Bicep Curl و Forward Lunge
حرکاتی که در راستای محور عرضی هستند مثل Side Lunge
حرکاتی که در راستای محور افقی هستند مثل Oblique Crunch
یک برنامه تمرینی مناسب باید تمامی عضالت و راستای حرکتی را تحت پوشش قرار دهد .
گام سوم: ترکیب ۳ صفحه و حرکات
میتوانیم حرکات را طوری طراحی کنیم که هر ۳ صفه را در بر گیرند مثل حرکت Trx
.Trx Power Pull حرکت یا و Balance Lunge
حال میتوانیم چهار دامنه حرکتی انسان را با صفحات ترکیب کنیم برای مثال
Single Hand Chest Press •
Power pull •
Trx Crossing Balance Lunge •
Trx Oblique Crunch •
گام چهارم: اجرا
حال که حرکات را چیدیم تصمیم میگیریم که چگونه سیستم شمارش و ست حرکتی و یا زمانی
را اجرا کنیم.
در ادامه به نمونه هایی از حرکات و نحوه انجام درست آنها میپردازیم.
تعدادی حرکات تحت عنوان حرکات Mobility وFlexibility وجود دارند، Mobility یا پویایی میزان
حرکت مفیدی است که انجام میشود. مثال اینکه یک بازیکن گلف چقدر میتواند هنگام ضربه باسنش را
حرکت دهد. Flexibility یا انعطاف بازه ی حرکت بدون آسیب رسی است.
ابتدای تمرین از حرکاتی برای گرم کردن و باال بردن ضربان قلب استفاده میکنیم تا گردش خون را در سراسر
بدن تنظیم کنیم. Fraser Quelch یکی از معروف ترین مربیان TRX ترکیبی از ۳ حرکت ,Squat Row
Squat Curls و Squat Raise را برای گرم کردن پیشنهاد میکند، این سه حرکت باید پشت سر هم و
بدون استراحت، یکی در میان انجام شوند. میتوان صد ها ترکیب دیگر را برای گرم کردن استفاده کرد ولی
باید توجه داشت که هم شامل باال تنه و هم پایین تنه باشد. یکی از بهترین حرکات برای پایین تنه حرکت
Squat میباشد.

حال به معرفی چند حرکت اصلی باال تنه و پایین تنه میپرداریم.
حرکات بالا تنه شامل حرکات بازو، شانه، سینه، شکم، پشت و …. .
نمونه هایی از حرکات باال تنه:
:Bicep Curls
عضله اصلی درگیر : جلو بازو
پاها اندازه عرض شانه باز، کف دست رو به بالا، نگاه به جلو، بدن دارای زاویه، بازو ها تا پیشانی میآیند و به
حالت اول باز میگردند.
عضله اصلی درگیر : سینه
پاها اندازه عرض شانه باز، بدن دارای زاویه، نگاه رو به رو، دست ها به اندازه عرض شانه باز به حالت شنا ارنج
را خم میکنیم تا بازو ها در امتداد شانه باشند
درجه سختی این حرکت با شیب بدن و اندازه بند تنظیم میشود.
y
عضله اصلی درگیر : سینه
همانند تصویر پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بندها را از پشت کشیده و در مقابل خود و پایین می
گیریم، سپس بدن را به زمین نزدیک کرده و دست ها را به صورت موازی باز می کنیم،
:
عضله اصلی درگیر : پشت بازو
پاها اندازه عرض شانه باز، بدن دارای زاویه، نگاه رو به رو، دست ها صاف و در امتداد شانه رو به جلو، با آرامی
بازو را خم کنید و به حات اول بازگردید.
w
عضله اصلی درگیر : پشت
پاها اندازه عرض شانه باز، نگاه به رو به رو، بدن دارای زاویه، دست ها جلویتان صاف، بازو ها را به داخل خم
کنید تا مچ دستتان در امتداد سینه قرار گیرد ( زاویه ۴۵ درجه)
میتوان در انجام این حرکت پاها را به دو نوع متفاوت قرار داد و شیب بدن را در حد توان تغییرداد (هرچه به
زمین نزدیک تر باشید انجام حرکت سختتر است)
این حرکت بصورت Single هم قابل انجام است.
عضله اصلی درگیر : شکم
ساعد روی زمین پاها را درون جایگاه قرار دهید (فاصله بند تا زمین ۲۰ الی ۳۰ سانتیمتر باشد) زانوی چپ
را صاف کنید و به دنبال آن زانوی راست را تا زاویه بازو و بدنتان ۹۰ درجه شود.
بدنتان باید کامال صاف باشد.
عضالت درگیر : شکم
در حالت Plank قرار بگیرید و پاهایتان را به درون شکم جمع کنید.
عضالت اصلی درگیر : شانه
پاها اندازه عرض شانه باز، نگاه به رو به رو، بدن دارای زاویه، دست ها جلویتان صاف، دست ها را بدون انکه
ارنجتان خم شود به حال T (در امتداد شانه)باز کنید و سپس به حالت اول بازگردید و به حال Y دست
هایتان را باز کنید.
عضله اصلی درگیر: شکم
در این حرکت مانند تصویر پاها را داخل دستگیره ها قرار می دهیم و کف دستان بر روی زمین سپس باسن
را بدون اینکه پاها را خم کنیم بالا می آوریم که باعث تقویت عضلات شکم و باسن می شود.
نمونه هایی از حرکات پایین تنه:
:Squat
عضله اصلی درگیر : سرینی، چهارسر، همسترینگ
حرکت اسکات را انجام میدهیم، نکته مهم این است که بند TRX یک کمک است و نباید تمام وزن خود را
روی آن بیاندازیم و توجه به این نکته ضروری است که هنگام نشستن زانو جلوتر از نوک انگشتان پا نیاید تا به
زانو آسیب نرسد. این حرکت را میتوان همراه با پرش انجام داد که علاوه بر تقویت عضلات باسن و پا باعث
چربی سوزی میشود.
همینطور میتوان حرکت را به صورت Single انجام داد. (Single Leg Squat)
عضله اصلی درگیر : سرینی، چهارسر، همسترینگ
برای این حرکت که باید به صورت تک دستگیره انجام شود لازم است یکی از پاها داخل دستگیره قرار گیرد و
با پای دیگر حرکت النژ پا را انجام دهیم. باید توجه داشت در این حرکت بدن به سمت پایین و یا عقب خم
نشود.
عضله اصلی درگیر: خارج ران، داخل ران، سرینی
در این تمرین دستگیره ها را از جلو کشیده و مقابل خود می گیریم و هر یک از پاها راپشت پای دیگری برده
به شکلی که زانوی پا نزدیک زمین شود مانند تصویر. میتوان پا را روی زمین نیز قرار داد که آسان تر میشود.
عضله اصلی درگیر : پشت پا، فیله
به پشت دراز کشیده و پاشنه پاها را در دستگیره قرار می دهیم سپس باسن خود را از زمین جدا کرده و در
همین حالت پاها را درون سینه جمع می کنیم و باز می گردانیم و این حرکت را ادامه می دهیم.
درجه سختی این حرکت با دور شدن از بند افزایش می یابد و همچنین کسانی که مشکل کمر دارند میتوانند
باسن را روی زمین قرار دهند تا به فیله کمرشان فشار وارد نشود.
عضله اصلی درگیر: باسن، پشت پا
در این تمرین به پشت دراز کشیده و پاها را در دستگیره قرار می دهیم به نوعی که پاها خم باشند مانند
تصویر و باسن را از زمین جدا میکنیم.
بعد از بدنه اصلی تمرین با سرد کردن ضربان قلب را پایین می اوریم.
میتوانیم از حرکات کششی زیر برای سرد کردن استفاده کنیم.
تعدادی از حرکات پرکاربرد این رشته توضیح داده شد در حالیکه بسیاری حرکت دیگر وجود دارد، همچنین با
توجه به جامع بودن TRX و امکان انجام حرکاتی که بتوان طی آن چندین عضله را درگیر کرد، می توان
تمرین های ترکیبی از این حرکات را طراحی کرد که فشار زیادی بر روی ورزشکار بیاورد البته باید توجه
داشت این فشار برنامه ریزی شده و زیر نظر مربی و به مرور باشد. باید در تمام تمرین ها توجه داشت که
حرکات را صحیح انجام داد تا از بروز هر گونه آسیب دیدگی جلوگیری کرد. TRX ورزشی است که برای تمام
سنین و هر جنسیتی قابل انجام است و می توان آن را در هر مکانی و با کمترین هزینه انجام داد و اندامی
متناسب داشت و از بروز برخی دردها در ناحیه کمر، لگن، زانو و … جلوگیری کرد.