ورزش های بندی TRX

                                                                                                   ورزش های بندی TRX

مقدمه  : 
اخیرا ورزش TRX در ایران طرفداران زیادی پیدا نموده و مدتی است که این ورزش زیر نظر فدراسیون ایروبیک و آمادگی جسمانی ثبت شده است.
TRX مخفف کلمه  Exercise می باشد، که با هدف تقویت, استقامت, قدرت بدنی, تعادل, انعطاف پذیری, سرعت و چابکی در آمادگی جسمانی طراحی شده است.
TRX برای اولین بار توسط رندی هتریک برای نیروی دریایی ارتش ایالت متحده طراحی شد. موضوع از این قرار بود که این نیروها با کمبود فضا و نبود تجهیزات رایج بدنسازی مواجه بودند و همین مساله سبب شد که بند های TRX اختراع شوند. TRX در سال ۱۹۹۰ طراحی شد و به تدریج به شهرت رسید؛ تا جایی که در سال ۲۰۰۵ به شدت محبوب شد و در حال حاضر بیشتر باشگاه های مدرن و به روز، این وسیله ورزشی را به ورزشکاران آماتور و پیشرفته توصیه می کنند. البته بعد از سال ها تحقیق جامع TRX با تغییراتی اصلاح شد اما اصول اولیه آن تغییر نکرده است.
شاید برای تان جالب باشد بدانید که این ورزش در ابتدا به کمک یک بند چتربازی و دو دسته انجام می شد که این بندها هیچ گونه کششی نداشتند و بسیار محکم و مقاوم به نظر می رسیدند. وقتی فرد به آن آویزان می شد می توانست با وزن بدن خود هرگونه حرکات و تمرینات استقامتی و قدرتی را بدون خطر انجام دهد. در حال حاظر این وسیله شامل بندهای پهن، بلند و محکمی است که ارتفاع بندها توسط دو ضامن تغییر می کند و دو دسته محکم به انتهای بندها متصل می شوند. این بند ها حالت کششی ندارند و وزن شما را به خوبی تحمل می کنند. در نتیجه می توانید به آنها تکیه کنید و حرکات مختلف را با نظر مربی انجام دهید.
TRX برای همه ورزشکاران مفید است. فرقی نمی کند جزو ورزشکاران حرفه ای هستید یا به تازگی می خواهید به باشگاه بروید؛ به هر حال TRX می تواند برای ورزشکاران در هر سطحی مفید باشد. در واقع با تغییر زاویه بدن می توانید مقدار فشار وارد شده به عضلات را کم یا زیاد کنید و با افزایش یا کاهش تعداد حرکات، اثربخشی آن را افزایش دهید.
به راحتی در هر مکانی نصب می شود و ورزشکاران می توانند به طور انفرادی یا گروهی به کمک آن ورزش کنند.
می توانید برای انجام حرکات قدرتی و استقامتی از TRX استفاده کنید و نیازی نیست به فکر خرید لوازم و سایر تجهیزات بدنسازی دیگر باشید.
بند های TRX سبک و کم حجم هستند و در خانه جای زیادی اشغال نمی کنند.
به کمک تمرینات TRX می توانید در مدت زمان کوتاه کالری زیادی بسوزانید. در واقع چربی سوزی و عضله سازی در این ورزش به سهولت انجام می شود و بدن با سرعت بیشتری فرم می گیرد.
این ورزش به شما کمک می کند انعطاف پذیری و قدرت بدنی تان را افزایش دهید.
 
بیش تمرینی در ورزش تی ار ایکسOVER TRAINING TRX : 
تعادل ایجاد کردن بین انرژی درگیردر تمرین ورزش تی ار ایکس که از پیچیدگی زیادی برخوردار است و تفاوت فیزیولوژیکی و ژن بدنی افراد TRXکارو سیستم روانی انهاکار سخت و طاقت فرسای است و تداخل بین این دو مهم باعث بیش تمرینی میشوند
عوامل بسیاری در بیش تمرینی در ورزش تی ار اکس وجود دارنند که عبارتند از
۱: تمرین شدید و نا متعارف که اصل ویژگی تمرین ورزش Trx در ان لحاظ نشده باشد.
۲: عدم ریکاوری بدن که در ورزشکاران حرفه ای تی ار ایکس که تمام شرایط ورزش اعم ازمنو غذایی مرتبط استراحت کافی حداکثر خواب شبانه داشتن روان سالم و دارا بودن سیستم عصبی سالم تمرین اصولی که در صورتی که این شرایط بدون تقلب و حداقل شش ماه بطول انجامد در ازمودنی ریکاوری برای هر یک ساعت ۵درصد می باشد که نهایتا ۲۰ساعت زمان ریکاوری برای شروع جلسه تمرینی بعدی ورزش Trxزمان لازم است .
۳:رعایت نکردن اصل اضافه بار ، ویژگی تمرین ،اختصاصی بودن تمرین ، ورزش تی ار ایکس
که ورزشکار را به مرز رضایت نمی رساند
باید دانست که طراحی تمرین باید با توجه به بحث روانی قدرت ارمان توان بدنی ورزشکار طراحی شود تا ورزشکار تی ار ایکس از نظر روانی و ذهنی نتواند بهانه ای برای تمرین نکردن و غیبت کردن در جلسه بعدی تمرین نشود.
افزایش بیش از حد تمرین TRx میتواند موجب اسیب و اختلال در روند احشا داخلی بدن ورزشکار شود از جمله سیستم قلبی عروقی ،دستگاه ریوی ،سیستم عضلات ،فیزیولوژی غدد درون ریز ‎،و سیستم دستگاه عصبی شود .
‎که اگاه نبودن در بحث طراحی تمرین ورزش تی ار ایکس در اصل اضافه بار و اختصاصی بودن و ویژگی تمرین نه تنها ورزشکار را به مرز بیش تمرینی برده بلکه ضایعات جبران ناپذیری در بحث داخل بدن به ارمغان می اورد .
‎علم تمرین و رعایت اصول تمرین و اشنایی به اصول و مبانی تربیت بدنی قطعا کمک شایانی هم به ورزشکار و هم به شاگردان ارشد که در کنار مربی برای بحث مربی گری اموزش میبینند می نماید .
‎نشانه های بیش تمرینی در ورزش تی ار ایکس : 
‎خستگی طولانی مدت
‎عدم ریکاوری صحیح عضلات
‎عدم ریکاوری صحیح احشا داخلی بدن
‎بیش تمرینی به دو نوع
‎بیش تمرینی سمپاتیک یا تحریکی و بیش تمرینی پارا سمپاتیک یا مهاری تقیسیم میشود .
‎بیش تمرینی سمپاتیک یا تحریکی بیشتر در ورزشکاران قدرتی مانند تی ار ایکس شنا کشتی هاکی بسکتبال فوتبال و غیره وجود دارد که شامل عوامل و نشانه های مشهود ذیل میباشد :
‎
افزایش ضربان قلب استراحتی افزایش فشار خون در زمان غیر فعالیت بدنی
‎مختل شدن خواب
‎افزایش متابولیسم پایه
‎کاهش حجم عضلات
‎کاهش اشتها
‎کاهش وزن
‎کم طاقت شدن و کاهش استانه عصبانیت و…..
‎علایم بیش تمرینی پارا سمپاتیک یا مهاری
‎که بیشتر در ورزشکاران استقامتی مانند تی ار ایکس دوی ماراتون و دوچرخه سواری و غیره وجود دارد که
‎کاهش فشار خون در زمان استراحت
‎خستگی زود رس و همیشگی
‎کاهش ضربان قلب استراحت
‎بازگشت سریع ضربان قلب بلافاصله بعد از تمرین شدید
‎ورزشکاران جوان در ورزش تی ار ایکس بیشتر در معرض بیش تمرینی سمپاتیک و ورزشکاران حرفه ای تی ار ایکس در معرض بیش تمرینی پاراسمپاتیک هستند .
‎تمامی این علایم با گذشت زمان متغیر و با شرایط متفاوت میتواند تغییر کند و در هر اقلیم و هر زمان و مکانی متفاوت است و این موارد کلی گویی و در تحقیقات در زمان و مکان خود بوده است بس باید نسبت به بیش تمرینی هوشیار تر و اگاه تر عمل کرد .

جهت ثبت نام در دوره آموزشی ورزش های بندی TRX بر روی تصویر فوق کلیک نمایید

دوره غیر حضوری است و محتوای الکترونیکی در قالب CD یا DVD به آدرستان ارسال می گردد

پس از پایان گواهی و مدرک معتبر دوره آموزشی ورزش های بندی TRX با قابلیت ترجمه رسمی دریافت می نمایید

مشاوره رایگان: ۰۲۱۲۸۴۲۸۴ و ۰۹۱۳۰۰۰۱۶۸۸ و ۰۹۳۳۰۰۲۲۲۸۴ و ۰۹۳۳۰۰۳۳۲۸۴ و ۰۹۳۳۰۰۸۸۲۸۴ و ۰۹۳۳۰۰۹۹۲۸۴

 
سیستم های تمرینی ورزش تی ار ایکس TRX :
سیستم غریزی :
از متنوع ترین و شایع ترین سیستم های تمرینی ومورد علاقه در حال حاضر ورزشکاران تمامی رشته هااست و مخصوصا ورزشهای نوین مانند تی ار ایکس زیرا بصورت انی و از روی سلیقه و فی البداهه شروع میشودو نبود یک مریبی و تمرین دهنده اگاه این سیستم را قوی تر از سیستم های دیگر رشد داده است
بیشتر این سیستم در بین ورزشکاران رشته های نوین تی ار ایکس TRX است .
رشته های رزمی و کشتی و بوکس و غیره این سیستم بیشتر به چشم میخورد و متداول است
زیرا این دسته از ورزشکاران هر هفته یک جلسه و یا هر دوهفته یک جلسه برای هایپرتروفی عضلات دیگر و کسب قدرت یا بصورت حرکات اصلاحی به سالن وزنه و یا رشته های دیگر و نوین می ایند و احتیاجی به پیروی کردن از یک سیستم خاص را ندارند و چون هر دو هفته یکبار به سالن وزنه و یا سالنهای ورزشهای دیگر می ایند ناهنجاری در ساختار اسکلتی انان مشاهده نمی شود .
حال ورزشکاران دیگر مانند ورزش تی ار ایکس اگر از اصول و سیستم علمی استفاده نکنند و فقط بطور غریزی و از روی سلیقه و جستجو در اینترنت و کانالهای مجازی نمونه فیلم و طراحی تمرین را دانلود میکنند و هر بار که به سالن TRXمی ایند این متد را انجام دهند قطعا و بدون شک ناهنجاری در ساختار اسکلتیشان بوجود می اید.
در مشاهدات بعمل امده در ساختار اسکلتی این ورزشکاران دیده شد که ناهنجاری در ساختمان بدن این ازمودنیها سالیان سال در بدن بوضوح گنجانده شده و خارج شدن از این ناهنجاری ها غیر قابل اصلاح می باشند .
با مراجعه به یک مربی و تمرین دهنده خوب و اگاه و هوشیار ورزش تی ار ایکس به علوم و سواد تربیت بدنی میتوان ورزش TRX را در نهایت زیبایی و نشاط دنبال کرد و از هرگونه ناهنجاری و اسیب دور شد .
 
افزایش قدرت عضلات ضد جاذبه در ورزش TRX :
قوی شدن عضلات ضد جاذبه فرایندی است که مانع از پیری زود رس میشود
حال پیری به چه معناست؟
ضعیف شدن ارگانهای داخلی و احشا داخلی بدن را پیری گویند
ورزش کردن و مخصوصا افزایش استقامت قلبی و عروقی تنها کمک و راه جوان نگه داشتن احشا داخلی بدن است که این امر در ورزش تی ارایکس به اوج خود می رسد
حال عضلات ضد جاذبه کدامند:
١:درشت نی قدامی
٢:درشت نی خلفی
٣:همسترینگ
۴:چهار سر رانی
۵:عضلات میان تنه یا شکمی
۶:باز کننده های ران
٧:راست کننده ستون فقرات
٨:متوازی الاضلاع
٩:ذوزنقه
١٠:باز کننده و خم کننده های گردن
با وجود تحقیقات زیاد در امر تغذیه و روشهای صحیح زندگی باید به این امر توجه کرد که ورزش و نرمش تی ار ایکس کمک شایانی به جوان ماندن عضلات و قوی تر شدن انها می انجامد
حال چگونه میتوان بدن را به همان حالت طبیعی خود که طبیعت به ما ارزانی داشته نگه داشت
این یکی از رازهای جوانی است
چه کسی از نان و پنیر بدش می اید در واقع هیچ کس زیرا این دو موهبت الهی را طبیعت در سرشت ما قرار داده حال در تمرینات ورزشی نیز این چنین است چه کسی از یک اندام سر حال و قوی بدش می اید در واقع هیچ کس اجداد ما انسانهایی قوی و چالاک بوده اند زیرا انان با هدیه ای که طبیعت به انها داده بوده زندگی می کردنند و بدن خود را به تنبلی و غذاهای متنوع عادت نمیدادنند پس به این نتیجه میرسیم که استفاده از یک روش صحیح و حرکات ساده در ورزش تی ار ایکس میتوان بدن را به همان حالت طبیعی خود نگاه داشت و با یک روش صحیح و ثابت غذایی ان را به سمت یک بدن ایده ال ابا و اجدادی بر گرداند .
حال چه حرکاتی به ما در تقویت عضلات ضد جاذبه کمک نهایی را خواهند کرد
در اینجا نگاهی هر چند گذرا به چند حرکت تی ار ایکس در این بخش می پردازیم :
برای تقویت درشت نی قدامی و خلفی حرکت TRX calf rice کمک زیادی خواهد کرد حرکت دوم برای تقویت این دو عضله حرکت TRX Jumping jack s می باشد .
برای تقویت عضلات همسترینک در ورزش تی ار ایکس برای رشد عضلات نیم وتری ،نیمه غشایی،دو سر رانی و نزدیک کنندها و سرینی میانی میتوان از حرکات
TRX hamestering runner
TRX hamestering curl
TRX hamestering iso fuse-
TRX seated squat
به اختصار نام برد.
برای تقویت عضلات مهم و بزرگ چهار سر رانی
در ورزش TRXمیتوان
TRX Squats
TRX squats iso
TRX lungs
TRX squats jump
به اختصار نام برد.
عضلات شکمی یا میان تنه در ورزش تی ار ایکس همیشه و در بیشترین حرکات درگیر هستند.
تقویت این ناحیه و عضلات باعث میشود که فشار از ناحیه ستون فقرات و مهره های کمری کاملا برداشته شود و بدن ایستاده تر قرار گیرد .
حرکات شکمی در ورزش تی ار ایکس کاملا متفاوت و متنوع هستند حرکاتی در ورزش TRX وجود دارد که مختص ورزش تی ارایکس است ودر هیچ ورزش دیگری وجود ندارد .
TRX plank
TRX side plank right &left
TRX the plank
TRX PIKE
TRX pundulom
و بسیاری دیگر که در کتاب مرجع میتوان رجوع کرد .
برای تقویت باز کننده ران در ورزش TRXکه علی رغم اینکه عضلات همیسترینگ هم جزو انها هستند عضلات سرینی بزرگ نیز شامل میشود از جمله حرکات میتوان به :
TRX hip hing single leg
TRX kick back
TRX seated squats
TRX lungs پا باز
اشاراتی نمود
حرکاتی که می تواند راست ستون فقرات را تقویت کند
TRX calf rice
TRX calf rice iso
و بسیاری دیگر………….
تقویت عضله متوازی الاضلاع که کمک شایانی به ایستاده تر ماندن بدن میشود از جمله حرکات
TRX mid row
TRX Grappler mid
TRX pull up iso
و بسیاری دیگر……….
تقویت ذوزنقه ای
TRX sherak
TRX high row single
TRX over head back extention single arm
برای تقویت اخرین عضله که عضلات گردنی محسوب میشود در کلیه پوزیشن های تمرینی ورزش TRX سر باید زاویه دید بالا را داشته باشد که در اصطلاح به دید خلبانی معروف است و باید سر در تمام الگو های حرکتی ورزش تی ار ایکس بالا باشد و به همین علت است که عضلات گردنی در ورزش تی ار ایکس همیشه در حالت ایزومتریک بوده و تقویت میشود
با پیروی از ورزش ساده و سبک و ارام بدون سرعت و تبعیت از روش ساده غذایی و شناخت کالری روزانه و مصرفی میتوان تا حدودی روند پیری را عقب انداخت و سن بیولوژیکی را تا ده سال پایین اورد.قدرت نوار شانه ای در ورزش تی ار ایکس بیشترین اسیب در ورزش تی ار ایکس از ناحیه شانه هاست .
دست بوسیله تاندونهای پرچمی به تنه وصل میشود و اگر این تاندونهای پرچمی قوی نباشد اسیب جدی به تارهای عضلات و تاندونها ورزشکار trx وارد میشود که قابل تشخیص پزشکی نیست و درد در ان ناحیه تا اخر عمر گریبان گیر ورزشکار تی ار ایکس کار را خواهد گرفت و تا حدی که امکان ادامه ورزش را از او خواهد گرفت
حال با وجود این اسیب میتوان بطور جدی از ان دور شد و با قوی کردن نوار شانه ای و تاندونهای پرچمی فشار را تقسیم و حتی با قوی کردن انها از ورزش تی ار ایکس لذت برد .
در تی ار ایکس حرکات متنوعی برای این امر وجود دارد اما باید اصل اضافه بار را با وجود سن و تیپ بدنی و سن ورزشی اضافه کرد .
از جمله حرکاتی که میتوان قدرت در شانه ها را بالا برد.
میتوان به حرکاتی مانند
Trx w deltoid
Trx push up isometric
Trx plank
Trx the plank
Trx overhead back extention
و حرکات بی شمار دیگر نام برد.
برای قوی تر شدن نوار شانه ای سعی شود حرکات قدرتی شانه ای را در انتهای تمرین انجام داد زیرا قدرت در انتهای تمرین کسب خواهد شد.
ازمونهای زیادی برای نشان دادن به ورزشکار یا دیدن ورزشکار در ورزش وجود دارد که در اول ماه ازمون را انجام داده و ثبت میکنیم و در اخر فصل مجدد ازمون را گرفته و با قبلی مطابقت میدهیم.
ازمون کشش بارفیکس
ازمون شنا
ازمون بارفیکس
ازمون کشش بارفیکس دختران
که این ازمونها را میتوان در صورت قوی بودن ورزشکار با بند تی ار ایکس trxهم انجام داد و ثبت کرد .
اسیب در ورزش تی ار ایکس TRX :
تاثیر حرکات ایزومتریک در بازتوانی بعد ازاسیب در ورزش تی ار ایکس اسیب در ورزش دوش بدوش ورزشکار مانند سایه راه میرود و همانطور که ورزشکار قوی میشود اسیب نیز باورزشکار قدرتمند میشود .
اسیب منتظر یک موقعیت است تاورزشکار را بدام بیندازد.
عوامل متعددی در بروز اسیب دیدگی وجود دارد مخصوصادرورزشهای موازی ازجمله تی ارایکس:
١:گرم نکردن
٢:کم خوابی
٣:سرد نکردن
۴:تغذیه نامناسب
۵:سیستم عصبی خراب و نامتعادل
۶:خوردن مشروبات الکلی
٧:فشار تمرینی زیاد و بیش از حد توانایی بدن
٨:الگوی حرکتی اشتباه
٩:رعایت نکردن اصول تمرین
١٠: سرعت دادن در الگوی حرکتی
١١:اجازه استواحت و ریکاوری به عضله هدف ندادن
پیشگیری تنها راه اسیب ندیدن است .
تی ار ایکس نیرویی را به بدن وارد می کند که مستقیما وارد عضلات بدن ورزشکار میشود
اگر اصل ویژگی ،تنوع،و اختصاصی بودن تمرین لحاظ شود تمرینات تی ار ایکس هیچ گونه عوارضی را در بر نخواهد داشت اما به رقم امارهای بیرون امده از هر پنج ورزشکار اسیب دیده که به متخصص جراحی ستون فقرات مراجعه میکنند از اسیبی است که در ورزشهای جدید بوجود امده است .
اگاهی داشتن از حرکت شناسی ،اناتومی عضلات،الگوی حرکتی صحیح ورزش تی ار ایکس TRX،دم و بازدم اصولی، اصل اضافه بار صحیح میتواند کمک شایانی به ورزش کار تی ار اکس بکند .
اسیب زانو و حرکات اصلاحی مرتبط با ورزش TRX تی ار ایکس :
زانو از سه استخوان تشکیل شده.
١:استخوان ران
٢:درشت نی
٣:کشکک
ثبات این استخوانها بوسیله لیگامانت و عضلات می باشد که ثبات غیر فعال بوسیله رباطهای جانبی رباطهای صلیبی مینیسکو ثبات فعال از طریق عضلات چهار سر عضلات همسترینگ میباشد.
وظیفه کشکک که در بخش قدامی زانو است زانو را در برابر فشار های برشی قدامی -خلفی که در ناحیه درشت نی و ران ایجاد میشود کاهش و همچنین کشکک زانو را در برابر ضربات مستقیم محافظت میکند .
نیروی فشاری کشککی رانی زمانی که زانو باز باشد ضعیف و هنگامی که زانو تا شده است بسیار قدرتمند است .
حال با وجود توضیحات بالا متوجه شدیم که ورزشکار تی ار ایکس در صورتی که چهار سر و همسترینگ ضعیفی داشته باشد فشار زیادی بر روی زانو دارد
البته باید اشاره کرد که علت اصلی ضعف عضلات پا میتوان عضله کوچک سرینی میانی باشد
ضعف عضله سرینی میانی در ورزشکار TRX میتواند فشار بدن را بر روی عضلات شکمی وارد کند
حال در صورتی که عضلات شکمی و میان تنه نیز ضعیف باشد فشار بر روی ستون فقرات وارد شده و تحدب در این مهره ها ایجاد میکند
تحدب در ستون فقرات و سرینی میانی فشار زیادی را بر روی عضله چهار سر وارد کرده و در صورتی کم تحرکی عضلات چهار سر ضعیف خواهند شد و تمام وزن بدن بر روی زانو ها می اید و همین امر باعث ساییدگی مفصل زلنو و از بین رفتن غشای سینوویال شده و در طولانی مدت به ارتروز کشیده میشود
حال حرکاتی که در تی ار ایکس میتواند کمک شایانی به ما بکند که تعداد محدودی از ان حرکات را در اختصار در این مقاله ذکر کردیم
TRX CROSSING LUNGS
TRX SQUAT
TRX ISO SQUAT
TRX PLANK
TRX ASSISTANT SIT UP
TRX CRUNCH
تنفس در ورزش تی ار ایکسTRX :
تنفس در اصل دو بخش دارد :
١:تنفس درونی
٢:تنفس بیرونی
تنفس درونی در ورزش TRXهمان بازدم در فاز مثبت حرکت است
و تنفس بیرونی در ورزش TRX نفس کشیدن یا همان عمل دم در فاز منفی حرکات ورزش تی ار ایکس است
تنفس بیرونی تبادل گازهای اکسیژن و دی اکسید کربن در ریه هاست
تنفس درونی مصرف اکسیژن و تولید دی اکسید کربن بوسیله بافت هدف است
که این عمل بوسیله ریه ها انجام پذیر است که این تبادل بین محیط بیرون و درون بدن را فراهم میسازد
تهویه به فرایند میکانیکی حرکت هوا به درون و بیرون ریه ها اطلاق میشود و انتشار حرکت تصادفی مولکولها از محیط با تراکم زیاد به محیط با تراکم کم را گویند.
از انجا که اکسیژن تراکمش در بدن بیشتر از خون است در نتیجه انتشار صورت میگیرد و وارد خون میشود و چون از انجایی که تراکم دی اکسید کربن در خون بیش از اندازه نسبت به دی اکسید کربن ریه است پس عمل انتشار ان نیز صورت میپذیرد .
و اما ساختمان دستگاه تنفس شامل :
بینی
حفره بینی
حلق
حنجره
نای
نایژه
نایژک
ریه
تبادل گازها در ریه با حضور ٣٠٠میلیون حبابچه صورت میگیرد.
چگونه عمل دم را انجام میدهیم ؟
دیافراگم مهمترین عضله برای یک دم عمیق است و در استراحت تنها تیافراگم کار دم را انجام میدهد در حالی که هنگام تمرینات شدید ورزش تی ار ایکس عضلات بین دنده ای خارجی سینه ای کوچک نردبانی و جناغی چنبری در عمل دم مشارکت دارد .
حرکاتی که عضلات بین دنده ای را تقویت میکند :
Trx kneeling rool out
Trx standing rool out
و حرکاتی که سینه ای کوچک را تقویت میکند :
Trx cross over
Trx inclin prees
Trx Standing roll out
Trx Cheect press
و عضلاتی که نردبانی و جناغی چنبری را تقویت میکند :
Trx t deltoid را به اختصار نام برد.
عمل بازدم در زمان استراحت یک عمل غیر فعالی حساب میشود به عبارتی عمل بازدم بدون دخالت عضلات سینه ای کوچک چنبری نردبانی و بین دنده ای انجام میشود
اما هنگام تمرینات پر شدت این عضلات کمکی هستند و کاملا درگیر می شوند.
عضلات مهم در عمل بازدم :
عضلات راست شکمی
عضلات مایل داخلی
که از جمله حرکاتی که در ورزش تی ار ایکس باعث تقویت بازدم میشود.
Trx crunch
Trx oblique
Trx atomic push up
Trx pike
را به اختصار نام برد.
TRXورزشی برای سلامتی و امادگی جسمانی قلبی CRF :
تی ار ایکس ورزشی برای سلامت و امادگی جسمانی علت اصلی بیشترین ناهنجاریها از کم تحرکی است .
اگر تمرینات تی ار ایکس را در زندگی روزانه خود بگنجانید از اثرات حیرت انگیز ان برخوردار خواهید شد
بیشترین فایده زمانی است که دویست تا ۵٠٠کالری در روز سوخته شود تا فرد از مرز تنبلی و خستگی ناشی از تداخل هورمونها بخاطر کم تحرکی رها شود.
افرادی که روزانه هشت کلیومتر پیاده روی نرم دارنند خطر چهل درصد ایست قلبی نسبت به افرادی که این تحرک را ندارند گزارش شده است.
تمرین تی ار ایکس عبارت است از دوره ای از تمرینات موازی طراحی شده برای رسیدن به امادگی جسمانی فراتر و زندگی سالم تر مشاهده در ازمودنی ها حاکی از این امر است که فعالیت بدنی ناشی از تمرینات هوازی تی ار ایکس توانسته از طریق توزیع کلسترول خون و افزایش فعالیت فیبرونولیز باعث کاهش خطر CHDشود .
ازمونها در تی اراکس میتواند ارزیابی خوبی از CRFامادگی قلبی عروقی به ما نشان دهد مثلا ازمون پله با رعایت اصول تمرین و مخصوصا اصل اضافه بار در TRXمیتوان از بروز صدمات جلوگیری کرد.
زیرا فشار بر روی عضلات و لیگامانتها و مفاصل به تدریج انجام می پذیرد .
گرم کردن صحیح در تی ار ایکس میتواند سطح FFAرا بالا ببرد و بدن را از حالت استراحت به حالت تمرین بیاورد .
برای اینکه بتوانیم امادگی قلبی و تنفسی (CRF) را در تمرینات تی ار ایکس بالا ببریم باید ابتدا از عضلاتی که بزرگتر هستند شروع کنیم و انها را در گیر کنیم زیرا انها احتیاج بیشتری به اکسیژن دارندکه میتوان قدرت عضلات و CRFرا در انتهای تمرین و نیز بین ستهای تمرینی بالا ببریم.نمونه تمرینات CRFدر بین ستهای ورزش TRX جامپنگ جک ،پا بالا ،و طناب زده یاد کرد
و تمرینات انتهایی مانند trx burpee ،trx squat jumps اشاره کرد .
برای دست یابی به سطح بالای (CRF) اجرای روزهای تمرینی سه تا ۵جلسه تمرینی تی ار اکس در هفته لازم است
مدت توام با شدت زمان تمرین تی ار ایکس حجم کار انجام شده در هر جلسه تمرین را تعیین میکند و زمانی که به حداقل فشار تمرین تی ار ایکس دست یافتیم ان زمان است که ما به استانه پیشرفت (CRF) وارد شده ایم مثلا در تمرین T deltoid در ازمودنی که در فاز هایپرتروفی به سر میبرد بعد از تعداد ٣۵تکرار اوج سوزش اسید لاکتیک است و با اور کردن و سیستم phase rest میتوانیم هم ضربان قلب را بالا ببریم هم وارد شدت تمرین شده و مدت تمرین را مشاهده کنیم و شدت در تمرینات TRX بعنوان اصل اضافه بار میباشد و همان طور که گفته شد با بالا بردن ضربان قلب بین ۶٠تا ٧۵درصدو یا ۵٠تا٨۵درصد اکسیژن مصرفی باز به استانه اور کردن و وارد شدن به (CRF)را شاهد هستیم.
در مورد اصل اضافه بار و ایجاد انگیزه در فرد باید گفت که ضرب المثل ژاپنی اینجا صدق میکند که قبل از دویدن راه بروید یعنی در جلسه اول ازمودنی مدت زمان تمرین و شدت تمرینات تی ار اکس را بنا به اصل ویژگی تمرین لحاظ کنید تاشخص وارد فاز بی میلی نشود.
اب و نقش ان در ورزش تی ار ایکس :
۶۵٪وزن بدن را اب تشکیل میدهد بیشتر واکنشهای متابولیکی بدن با استفاده ازاب امکان پذیر است اب و اکسیژن دو برادر همدیگر محسوب میشوند و بروز اختلالات حیاتی در بدن در صورت نبودن و کمبود اب اجتناب ناپذیر است کمبود ده درصد اب بدن عواقب وخیم و اتلاف ٢٠تا٢٢درصد کشنده میباشداب در تمام اندامهای بدن وجود دارد بیشترین ان در بافت عضلات و کمترین ان در دندانها است.
ورزش تی اراکس بخاطر فشار عمده تمرین در میان تنه و وجود مهره ها در ان قسمت کاملا اب میتواند کمک شایانی به اسیب زا نبودن این ورزش زیبا داشته باشد
چرا که اب حرکت مفصلها و اجرای حرکات شدید در ورزش تی ار ایکس trx را تسهیل میدهد
اب از سه طریق در بدن تامین میشود:
١:اب مصرفی
افراد بزرگسال در طول روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حدود ٣۵میلی لیتر و کودکان بیشتر نوزادان ١۴٠میلی لیتر در طول روز میانگین اب مصرفی یک و نیم لیتر میباشد که در شرایط هوای گرم بیشتر میشود حال با وجود تمرینات سنگین ورزش تی ار اکس اب مصرفی به ۵برابر افزایش پیدا میکند.
٢:اب موجود در غذای مصرفی
حدود یک لیتر توسط غذا و میوه ها تامین میشود.
٣:اب سوخت و سازی
مولکولهای غذا بعد از تجزیه شدن برای تامین انرژی لازم بدن محصولی را ارائه میدهند که پایان این فرایند دی اکسید کربن و اب است در ضمن با مصرف گلیکوژن و سوختن ان به ازای هر گرم ٢/٧گرم اب ازاد میشود هنگام تمرین در شرایط گرمی هوا کاهش اب بدن تا دو لیتر در ساعت میرسد برای حفظ تعادل اب و الکترولیتها در بدن بویژه ورزش TRX محلولهای ٣تا۵درصد گلوکز کمک شایانی به ورزشکار میکند که طریقه درست کردن این محلول بشرح زیر است.
دو قاشق عسل و یک عدد لیموترش در نیم لیتر اب
کاهش سه درصد اب بدن ورزشکار را با خطر جدی روبرو میسازد.
کاهش ۵درصد به گرفتگی و کوفتگی می انجامد و علت خستگی ورزشکار در ورزش تی ار ایکس بعلت کاهش حجم پلاسمای خون که گاهی به ١۵٪حجم پلاسما میرسد که در این شرایط بعلت کاهش حجم پلاسما ،حجم گلوبول قرمز تقلیل یافته و چروکیده میشود و در چنین شرایطی قابلیت اکسیژن رسانی انها کاهش میابد و در نتیجه ورزشکار خسته میشود
کم ابی به میزان ۵٪به کاهش حجم ضربه ای می انجامد و در نهایت برون ده قلب کاهش پیدا میکند و کارایی در تمرینات تی ار اکس پایین میاید کم ابی میتواند تحمل فرد را نسبت به گلوکز پایین بیاورد.
کاهش توان کاری و کاهش اجرای مهارت و پایین امدن تمرکز و هوشیاری و یادگیری الگوی حرکتی صحیح نیز از دیگر پیامدهای کم ابی است برای جبران اب دفعی و الکترولیتها در حین تمرین باید بعد از تمرین دویا سه لیوان اب نوشید و میتوان برای جبران الکترولیتهای دفعی از دو تا سه درصد نمک در یک لیتر اب استفاده کرد از خوردن موز سبزیجات تازه بویژه جعفری اجتناب نکنید.
برای ورزشکاران دوچرخه سوار که دو تا سه ساعت بیشتر تنرین انها طول میکشد محلول ده تا بیست درصد گلوکز تجویز میشود در پایان این مقاله باید بدانید که درجه حرارت اب مصرفی باید خنک باشد یعنی ده تا پانزده درجه سانتی گراد در حین تمرینات تی ار اکس حد اقل تا یک و نیم لیتر اب مصرف شود ورزشکارانی که حجم عضلانی بیشتری دارند اب بیشتری لازم دارنند شایان به ذکر است که به ازای هر لیتر عرق دفعی در ورزش trxTrx شما ۵٨٠کالری یا حرارت از بدن دفع کرده اید به ازای هر کیلو کالری بدن ورزشکار تی ار ایکس یک میلی لیتر اب نیاز دارد .
نتیجه گیری :
ورزش Trx می تواند تاثیر خیلی خوبی داشته باشد و از بروز ابتلا ب بیماری های جدی کشنده مثل بیماری های مثل بیماری های قلبی،فشار خون بالا،پوکی          استخوان،دیابت،چاقی،کلسترول بالا،سرطان سینه،ایست قلبی و ورم مفاصل را تا حد چشمگیری کاهش دهد.
ورزش trxکلید اصلی لاغر شدن و لاغر ماندن و رسیدن ب فرم ایده ال و تنظیم نقطه چربی می باشد.بدین معنا ک با تمرینات ورزش trxمتابولیسم بدن به بالاترین سطح میرسد ک باعث چربی سوزی بیشتر شود .
با درست خوردن و با تمرینات تخصصی trxزیر نظر مربیان با تجربه نقش مهمی را در تنظیم میزان آمینو الکایئل ایفا کند.