نکات کلیدی تغذیه تنیس و سه ماده حیاتی
جدا از اینکه بازیکنان تنیس بایستی به طور مرتب از رژیم‌های سالم، متنوع و متوازن استفاده کنند، مصرف سه ماده غذایی آب، الکترولیت و کربوهیدارت باید در صدر برنامه غذایی‌شان باشد. این مواد تاثیر مستقیمی بر روی عملکردشان دارند.
در اینجا برخی از نکات کلیدی و توصیه‌ها در مورد این مواد می‌پردازیم.
آب
۱- بسیاری ازبازیکنان در حالی شروع به بازی می‌کنند که بدن‌شان دچار کم‌آبی است.
۲- در زمان بازی ممکن است میزان تعریق به ۱ تا ۲٫۵ لیتر در ساعت برسد!
۳- هرگونه کم‌آبی می‌تواند بر عملکرد و حال‌وروز بازیکن موثر باشد. کم‌آبی متناوب می‌تواند باعث فشار بر قلب و عروق، کاهش تنظیم دمای بدن، کاهش توانمندی، استقامت و نیروی فکری شود
۴- بسیاری از بازیکنان پس از بازی به اندازه کافی آب مصرف نمی کنند.
توصیه‌ها:
– در طول روز مقدار زیادی مایعات مصرف کنید. مثل آب، آب میوه، شیر، نوشیدنی‌های ورزشی.
– در حین تمرین و مسابقات مرتبا مایعات مصرف کنید. جوانان و افراد بالغ می‌توانند به راحتی ۱٫۴ لیتر در هر ساعت بنوشند.
– پس از تمرین و مسابقه تا ۱۵۰% مصرف آب را افزایش دهید.
الکترولیت‌ها
۱– بازیکنان به هنگام تعریق سدیم کلرید (نمک) را به مراتب بیش از هر الکترولیت دیگری از دست می‌دهند.
۲- هر چقدر بیشتر عرق کنید سدیم کلرید بیشتری هم از دست می‌دهید.
۳- هر چقدر یک بازیکن به گرما بیشتر عادت داشته باشد، میزان اتلاف سدیم کلرید از راه تعریق کمتر میشود
۴- کمبود سدیم عامل کم‌آبی و گرفتگی عضلات است
۵- به منظور تامین آب بدن بازیکن باید نمکِ ازدست‌رفته از راه تعریق را جبران کند
۶- مصرف منظم آب همراه با تعریق زیاد که منجر به از دست رفتن سدیم شود می تواند باعث ابتلا به هیپوناترمی (کاهش سطح خونی یون سدیم در بدن) شود. هیپوناترمی با نشانه‌های گرفتگی عضلانی، ضعف و بیحالی، تهوع، استفراغ، خستگی، اسپاسم و سردرد بروز می‌کند.
توصیه‌ها:
– زمانی که بازیکنی در محیط گرم مسابقه می‌دهد با افزودن نمک به رژیم غذایی‌اش ( یا صرف غذاهای پرنمک) می‌تواند از کاهش نمک جلوگیری کرده و آب بدنش را حفظ کند. منابع خوب سدیم کلرید عبارتند از: یک چهارم قاشق چایخوری نمک که حاوی ۵۹۰ میلی گرم سدیم است، چوب شور، آب گوجه فرنگی، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی نمک، سوپ، پنیر، سس گوجه فرنگی، پیتزا و بیشتر غذاهای فرآوری‌شده
کربوهیدرات‌ها:
۱- مصرف کافی کربوهیدرات برای عملکرد حداکثری در تنیس بسیار مهم است.
۲- با افزایش شدت بازی و دمای محیط مصرف کربوهیدرات‌ها نیز در بدن افزایش می‌یابد
۳- حتی اگر بازیکن پیش از مسابقه وعده غذایی خوبی مصرف کند، پس از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بازی شدید میزان قابل توجهی کربوهیدات از دست می دهد و توانایی بدن در تامین گلوکز مصرفی در ماهیچه ها با مشکل مواجه میشود و این مسئله ممکن است به سرعت منجر به ایجاد خستگی در بازیکن شود.
توصیه‌ها:
– معمولا به ازای هر۴۶۵ تا ۷۷۵ گرم وزن، ۳ تا ۵ گرم کربوهیدات مورد نیاز بدن است.
– ورزشکاران باید در زمان تمرین یا مسابقه ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت بازی مصرف کنند.
– مواد غذایی و نوشیدنی‌های ورزشی (نه نوشابه‌های انرژی‌زا) با شاخص قندی بالا می‌توانند در تامین کربوهیدرات مورد نیاز در طول زمان بازی یا پس از آن بسیار موثر باشند.
در کل هر بازیکنی نسبت به استراتژی غذایی خاصی واکنش نشان می‌دهد، بنابراین نوشیدنی‌ها و غذاهای جدید باید پیش از تورنمنت‌های مهم بر روی بازیکنان امتحان شوند.
