مکمل های ورزشی و بدنسازی

آشنایی با انواع مکملهای غذایی در ورزش

داشتن قدرت و نیروی الزام در ورزش های قدرتی و نیز ساختن عضله در بدن سازی ورزشکاران را به سمت استفاده از مواد نیروزا و مکملهای غذایی سوق داده است.
گاهی حجم غذای طبیعی مورد نیاز بدن برای ورزشکار زیاد می باشد.(مثال ده عدد سینه مرغ در یک وعده غذایی) و رساندن غذای کافی به بدن سخت و گاهی غیر ممکن می باشد.بنابراین ورزشکاران زیادی هستند که ریسک استفاده از داروهای نیروزا را به جان میخرند و به مصرف این داروها روی می آورند.اینجاست که نقش مربیان و ورزشکاران آگاه برای استفاده از مواد غذایی طبیعی و یا مکمل های ورزشی نقشی برجسته و تاثیرگذار دارد.پس غذای طبیعی در اولویت قرار دارد و بعد از آن استفاده از مکمل های ورزشی . ورزشکاران در پی رشته ورزشی و نوع فعالیت ورزشی از جمله قدرتی ، استقامتی ، هوازی و… با مصرف مکملهای متنوع نیاز خود را برطرف میکنند.

در زیر به اختصار برخی از مکمل ها و تاثیر آنها در بدن واستفاده هر کدام از گروه های ورزشی را معرفی می کنیم :

مکمل هایی که بر توده عضلانی ، قدرت و سرعت تاثیر می گذارد : مثال کراتین ، بورن ، تری بولوس ، HMB، وانادیوم و…
مکمل هایی که بر عملکرد استقامت بدن موثر می باشند : کافئین ، کارنتین ،BCAA، جیسینگ ، پیروات ،کربوهیدارت ها و HMBو…
مکملهایی که نقش کاتابولیک و ریکاوری دارند :گلوتامین ، پروتئین وی ،انواع پروتئین ها ( کازئین ، شیر ،سویا ، تخم مرغ و…)کربوهیدراتها و…
مکمل های چربی سوز که باعث کاهش توده چربی در بدن میشوند : کافئین، ال کارنتین ، فسفات ، پیروات ، و…
مکمل هایی با نقش آنتی اکسیدان : ویتامین ها ) A ,C , E( مواد معدنی شامل آهن ، روی ، منگنز ،اسیدهای چرب اشباع نشده مانند روغنهای ماهی ، ذرت ، دانه سویا ، زیتون ، کائوال ، چای سبزمکمل های تنظیم و تعدیل در سیستم ایمنی بدن : آرژنین ، ویتامین های A,C , E روی ، پروتئین وی ، گلوتامین و کربوهیدراتها، مکمل هایی که باعث تحریک هورمون رشد میشوند : تستسترون ، پروژسترون ، مکملهای آرژنین ، لیزین ، لورنتین و ….
ورزشکاران با نوع فعالیت ورزشی خود و نیاز بدن با نظر مربی متخصص و نیز پزشک به مصرف مکمل های ورزشی بپردازند.

راهنمای پروتئین ها

مشکلات پروتئین بار :
میان وعده مناسب برای قبل و بعد از تمرین ایده ال نمی باشد .
پروتئین وی :
بهترین نوع پروتئین برای ساخت عضله و مناسب برای قبل و بعداز تمرین .
پروتئین وی کنسانتره :
این نوع پروتئین دارای کربوهیدرات و چربی نیز می باشد در نتیجه برای عضله سازی بهتراست.
از پروتئین وی صد درصداستفاده شود .
پروتئین کازئین :
دیر هضم و مناسب برای قبل از خواب .
پروتئین سفیده تخم مرغ :
این نوع پروتئین قوی تراز پروتئین کازئین می باشد و هنگاهی که همراه با پروتئین کازئین و پروتئین وی مصرف شود نتیجه بهتر خواهد داد .
پروتئین گوشت :
به دلیل نداشتن چربی زود هضم می باشد و مناسب برای کسانی که به شیر آلرژی دارند.
پروتئین سویا :
سریع هضم بوده و ترشح هورمون رشد را افزایش داده و مناسب برای معده بعداز تمرین می باشد .
راهنمای چربی سوزی :
باانجام تمرینات و رژیم غذایی مناسب واستفاده از چربی سوز می توان سرعت کاهش وزن واز بین بردن توده های چربی راافزایش داد .چربی سوزها عالوه برچربی سوزی انرژی را افزایش و شرایط روحی برای ادامه چربی سوزی بهبود می بخشد .
تجزیه چربی :
روند آزاد شدن چربی از سلولهای چربی مناسب برای کم کردن وزن
انتقال دهنده چربی و محرک تیروئید :
برای اینکه سلولهای چربی دوباره به چربی تبدیل نشوند می توان از مکمل کارنتین استفاده کرد.
سرکوب کننده های اشتها :
این نوع مکمل ها انتخاب مناسبی برای سرکوب کردن اشتها و پرخوری می باشند.
کنترل انسولین :
افزایش هورمون انسولین باعث توقف چربی سوزی پس اگر بدنتان قادر به کنترل انسولین بهتراست از مکمل هایی که سطح انسولین را ثابت نگه میدارند استفاده کرد .
مسدود کننده های کربوهیدرات و چربی :
این مکمل ها باعث میشوند که چربی و کربوهیدراتها و عناصر غیر ضروری که بدن مجبور به جذب آنها شده است قبل ازاینکه به اندامتان صدمه ای برساند مسدود شوند و عصاره لوبیای سفید از بهترین نوع این مکمل ها محسوب میشود .
تقویت کننده ذهن و خلق و خو :
کافئین ، فنیلتایالمین عالوه برتقویت روحیه و خلق و خو باعث افزایش میزان سوختن کاری و داشتن روحیه ای مناسب برای دوره چربی سوزی میشود .
داروهای افزاینده ادراری دیورتیکها اگر از بدنی عضالنی و کات شده برخوردار باشید اما آب جمع شده در زیر پوست مانع از نمایش بدن حرفه ای میشود میتوان
ازاین نوع مکمل ها که حاوی عصاره گل قاصدک ، عصاره نوعی توت ، و عصاره گیاه دم اسب میباشد استفاده کرد.
چربی سوزهای ترموژنتیک :
در زمان چربی سوزی بهترین انتخاب برای داشتن انرژی و تقویت روحیه و سوزاندن چربی و داشتن قدرت بدنی کافئین می باشد .

جهت ثبت نام در دوره آموزشی مربیگری بدنسازی بر روی تصویر فوق کلیک نمایید.
دوره غیر حضوری است و محتوای الکترونیکی در قالب CD یا DVD به آدرستان ارسال می گردد.
پس از پایان گواهی و مدرک معتبر دوره آموزشی مربیگری بدنسازی با قابلیت ترجمه رسمی دریافت می نمایید.
مشاوره رایگان: ۰۲۱۲۸۴۲۸۴ و ۰۹۱۳۰۰۰۱۶۸۸ و ۰۹۳۳۰۰۲۲۲۸۴ و ۰۹۳۳۰۰۳۳۲۸۴ و ۰۹۳۳۰۰۸۸۲۸۴ و ۰۹۳۳۰۰۹۹۲۸۴

راهنمای استفاده از مکمل های ورزشی

آمینو اسیدها : آمینواسیدها سلول های پروتئین را می سازند و در تمام غذاهای پروتئینی از جمله غلات ، آجیل ، حبوبات ، گوشت ، لبنیات و ماهی وجود دارند .
آمینواسیدها بر دو نوعند :
۱ – آمینواسیدهای ضروری که باید به وسیله غذا خوردن وارد بدن شوند .
۲ – آمینواسیدهای غیر ضروری که توسط بدن تولید می شوند .

ضررهای مصرف مکمل های آمینو اسیدی :
۱ – بیماریهای ریوی
۲ – افزایش تب خال و بروز بیماریهای ویروسی
۳ – افزایش فشار خون
۴ – تداخل باانسولین نقش آمینواسید

: ریکاوری و افزایش عضله چه کسانی پیشرفت بهتری از آمینواسیدها میبرند :
۱ – ورزشکاران ، بدنسازان و افرادی که فعالیتهای سنگین جسمی دارند .
۲ – افرادی که توانایی خوردن غذاهای دارای آمینواسید را ندارند .
۳ – افرادی که بیماریهایی مانند پارکین سون ، زوال عقل ، سندروم سوختگی ، بزمن ،خستگی آدرنال ، بیماریهای کبدی ،افسردگی و ایدز دارند.
۴ – افراد گیاه خوار

پروتئین وی :
پروتئین وی مایع حاصل از ساخت پنیر میباشد که قدرت جذب و هضم بالای دارد و حاوی پلیت آمینواسید می باشد که استخوانها ،عضالت و دیگر ارگانهای بدن
را باز سازی میکند . نه آمینوسید از بیست آمینواسید الزم برای بدن باید از طریق غذا خوردن تامین گردد . BCAA شامل سه تا از نه تا آمینواسید مهم الزم برای بدن میباشد .که باز سازی و نگهداری عضالت را برای بدن انجام می دهد گلوتامین خاصیت  آنتی اکسیدان و پاک کننده رادیکالهای آزاد می باشد .

مضرات پروتئین وی :
مشکلات گوارشی مانند گاز و نفخ ، سردرد ، گرفتگی عضالت و خستگی می باشد که خطری برای سلامتی ندارند . برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند میتواند باعث تشدید آن گردد.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی :
سی تا شصت دقیقه بعد از تمرین یا هر زمان از طول روز .
کراتین :
کراتین یک اسید عالی اصلی در تولید انرژی برای سلولهای عضلانی می باشد .
کراتین بصورت طبیعی در بدن تولید میشود و تعداد بسیار کمی در فرآورده های حیوانی هم یافت میشود.
کراتین ذخیره شده در عضلات به تولیدATP(ماده اصلی تولید انرژی بدن) کمک میکند . کراتین باعث قوی تر ، سریع تر، توانمند تر و انرژی را بالا برده و بی خطر می باشد .
کراتین باعث افزایش حجم عضلات ، بالا بردن توانایی ورزشکاران و افزایش سنتز پروتئین عضلات میشود . توجه داشته باشید که به همراه مصرف مکمل هااز جمله کراتین آب زیاد بنوشید که نگرانی مشکلات کبدی و کلیوی را برطرف کند.
زمان و مقدار مصرف کراتین :
کراتین منو هیدرات از قدیمی ترین نوع کراتین می باشد . مصرف بیست گرم در پنج ، هفت روزی جهت اشباع کردن عضلات ضرری ندارد و سه تا پنج گرم قبل یا بعد از ورزش استفاده شود.

مربیگری بدنسازی

ویژگی های یک مربی :
با تجربه ، پرنشاط ، دارای فن بیان ، صبور ،امیدوار ، داشتن علم تمرین و تغذیه ، منظم ،احترام گذار ، راز دار ، مشاور و برنامه ریز ، به روز بودن و الگو بودن

فواید مربی خصوصی :
۱ – علم و دانش مربی گری و داشتن مدرک معتبر
۲ – انجام صحیح حرکات
۳ – شخصیت دادن
۴ – لذت بردن از تمرین

نشانه های مربی غیر حرفه ای :
۱ – نداشتن انعطاف لازم در برنامه ریزی و انجام حرکات ورزشی
۲ – در جلسه تمرین مربی به فکر خودش است و توجه کافی به شاگرد ندارد .
وظایف کمک مربی :
۳ – پاسخ به سولات کوچک و متوسط ورزشکاران تازه کار
۴ – حضور دایمی در ورزشگاه
۵ – معرفی منابع یادگیری به ورزشکاران

اقتصاد کاذب در باشگاه بدنسازی :
کسب درآمد یک شبه ، به هر طریقی که عجله ورزشکاران هم در آن مسیر بی تاثیر نیست و ضرر جانی ، مالی ، اجتماعی و اخلاقی به هر قیمتی ایجاد میکند.

فیزیولوژی در بدنسازی :
فیزیولوژی حرکات تمرینی حرکات تمرینی روی هر عضله یا گروه عضلانی و اعمال فشار با زاویه حرکت ، اولویت حرکات و…
هدف از تمرین ، ناتوان کردن عضله است نه بیگاری کشیدن از بدن و صرف بیهوده وقت و انرژی.

فیزیولوژی گرم کردن و سرد کردن :
با گرم کردن قبل از تمرین ، بالا بردن درجه حرارت بدن ، دستگاه تنفس و عضالت تنفسی درگیر شده و اکسیژن و خون بیشتری به عضلات رسیده و تنفس بهبود و باعث کاهش سردرد و کاهش درد عضلات میشود .
با سرد کردن بدن پس از تمرین ورزشی ،استراحت فعال بصورت راه رفتن ، حرکات کششی و حرکات سبک ورزشی ، ضربان قلب کند شده و از تجمع الکتیک جلوگیری شده ، پس از گرفتگی عضلات و تجمع چربی جلوگیری شده و کار این عضلات را بالا میبرد .

تغذیه بدنسازان :
تغذیه یکی از مهمترین عوامل موثر در ورزش بدنسازی می باشد که به برخی از ویژگی های تغذیه مناسب برای بدن سازان می پردازیم .

– ماست :  ماده غذایی فوق العاده ای که اغلب بدن سازان از آن غافلند( مصرف ماست کم چرب بهتر است) حاوی پروتئین ۳۳% ، کربوهیدرات ۱۴% ، چربی ۲۲% ، که نسبت مناسبی برای یک ماده غذایی به حساب می آید و حاوی باکتری های مفید در بهبود عملکردگوارشی ،کاهش عفونت های میکروبی و ویروسی می باشد.

– مصرف پنج یا شش وعده غذایی ( سه وعده اصلی و سه میان وعده) در طول روز مصرف پروتئین کافی ( به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۲/۲گرم پروتئین ) به ازای هر کیلوگرم وزن ۴۴۱- ۴۱۱ کالری در روز نیاز دارید.
– سعی کنید پروتئین از منابع مختلفی تامین شده از جمله : مواد گوشتی ، تخم مرغ ( ترجیحا سفیده )مواد لبنی ، سبزیجات – مصرف پودرهای پروتئین پس از تمرین ضروریست اما به تنهایی کافی نیست.
– وعده پس از تمرین که نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۲ به ۴ یعنی ۱۱ گرم پروتئین و ۱۰ گرم کربوهیدرات مناسب است .
– مصرف کربوهیدرات های ساده که سرعت هضم سریع دارند در وعده پس از تمرین مناسب است . مانند : پودرهای دکستروز یا مالتودکترین ، عضلات برشته ، نان ، کلوچه ، میوه مانند انگور ، خرما ،موز و… پروتئین دی ، شیر کم چرب و سفیده تخم مرغ غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود هنگامی مفید است که هضم و جذب شود .
– وعده قبل از تمرین ، باید حاوی کربوهیدرات ، پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی با فیبر متعادل باشد .
– توصیه شده که غذاهای که gi پایین دارند.( غذاهایی با شاخص کلسیمی پایین ) به عنوان غذای قبل از ورزش استفاده شوند .
– کسانی که صبح زود تمرین می کنند که یک وعده غذایی سبک ( یک ساعت قبل از تمرین ) به همراه میوه و نوشیدنی مصرف شود .
– مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین باعث بهبود جلسه تمرین میشود با این حال درصد کمی از ورزشکاران با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین دچار افت گلوکوز خون میشود ( خستگی ، لرز و سرگیجه ) که میتواند زمان مناسب و مقدار مصرف کربوهیدرات و نوع کربوهیدرات مصرفی را برای بدن خود انتخاب کنند.
– هدف خود را برای تمرین کردن بدانید . بهبود عملکرد بدن یا کاهش وزن اگر هدفتان کاهش وزن است .
از خوردن غذای زیاد قبل از تمرین بپرهیزید.
– مصرف یک وعده غذایی پر کربوهیدرات با پروتئین مناسب اما با کیفیت بالا بلافاصله پس از تمرین .
– بعد ازتمرین هورمونی بنام کورتیزول در خون ترشح میشود که عضلات را به انرژی و گلوکز تبدیل میکندبرای جلوگیری از این است که حتماباید بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی حاوی قند ساده و مواد حاوی گلوکز میل شود .
– بهترین زمان تمرین توسط خودتان تعیین میگردد . هرزمان ( صبح یا عصر) که نتیجه مناسبی از تمرین گرفتید بهترین زمان تمرین برای شماست .

رژیم غذایی دوران حجم و مکمل های غذایی در بدنسازی :
برای افزایش حجم (یا اضافه کردن وزن ) بدن نیاز به دریافت غذای بیشتر یا همان کالری بیشتر میباشید که میتوان در کنار دریافت غذای روزانه از مکمل ها نیز استفاده کرد .برنامه ریزی رژیم غذایی کار ساده ای نیست اما در اینجا نمونه ای بیان شده است که درصورت نیاز به جزوه مربوطه مراجعه شود .
برای عضله سازی مطلوب موارد زیر توصیه میشود:
– پروتئین کافی بخورید هر دو ساعت و نیم ۲۱تا ۳۱گرم پروتئین مصرف کنید . میوه و سبزیجات مصرف نمایید.
– از غالت سالم استفاده کنید .
– لبنیات مصرف کنید.

برنامه تمرین در بدن سازی

با ترکیب شدت ، مدت ، تعداد جلسات ، سیستم های تمرین ، دامنه ی حرکت ، تکرارهای کم و زیاد و تعداد دست ها ، چیدمان حرکات ، حجم تمین و … میتوان برنامه هایی را طراحی نمود تا بیشترین جواب دهی را داشته باشند .
با مدنظر قرار دادن شدت تمرین ، تعداد تکرارها ، تعداد دست های پر حرکت و چیدمان حرکات ) چند مفصلی ، تک مفصلی و گروه های عضلانی
بزرگ و کوچک ( میتوان به ارائه برنامه تمرین پرداخت و به وسیله تغییر موارد فوق سیستم های تمرینی دیگری ارائه کرد که در زیر به اختصار ذکر میشود :
۱ – سیستم هرمی :
از کم به زیاد
۲ – سیستم هرمی معکوس : زیاد به کم
۳- سیستم چینش ترکیبی: سوپرست ، تری ست
۴ – سیستم چینش قوی: سوپر ست برای دو گروه عضالنی مخالف
۵ – سامانه استراحت – وقفه
۶ – سیستم پیش خستگی :
انجام حرکات تک مفصلی و پس از آن حرکت چند مفصلی
۷ – سیستم چینش نامحدود
۸ – سیستم کنترل و تمرکز
۹ – سیستم چینش های نیمه
۱۰ – سیستم غریزی
۱۱- سیستم تلفیقی
۱۲ – سیستم تمرینی مقاومت دایره ای

۱۳- سیستم تمرینی مقاومت دایره ای فوق العاده
۱۴ – سیستم تمرینی فوق سنگین
۱۵ – مقاومت منفی
تصورات اشتباه ، ابهامات و خرافات درباره تمرین های پرورش اندام :
۱۶ – افزایش اندازه عضالت باعث کاهش انعطاف پذیری میشود که یکی از باورهای غلط می باشد .
۱۷ – تمرینات پرورش
اندام با تمرینات ایروبیک در تضاد است .
۱۸ – برای انجام تمرینات بدنسازی حتما از مکمل های غذایی استفاده کرد .
۱۹ – تمرین بیشتر به بعضی پیشرفت است .
۲۰ – تمرینات بدون نیاز به محیط باشگاه تمرینات موثری نیست .
۲۱ – تمرین باشگاه های تمرینی نسبت به هاترودمبل اثر بهتری دارند .

هاپروتروفی

هیپروتروفی به افزایش اندازه سلولها گفته میشود که منجر به افزایش اندازه عضله میگردد .
هیپرپالزی به افزایش تعداد سلولها گفته میشود. تمرین بدنی هایپروتروفی قدرتی ،اگر فرصت کافی برای تمرین نداری مثال چها روز در هفته با انجام
این نوع تمرین هم قدرت خود را باال برده هم به عضله اضافه میکند.
کات عضله : با استفاده
از رژیم غذایی مناسب و سوزاندن نیم کیلو چربی درهفته و تمرینات مناسب و کمک گرفتن تمرینات هوازی میتوان بدنی عضلانی و شکمی شش تکه رسید.
تمرین :
افزایش تکرارها ، کاهش زمان استراحت ، کاهش مقدار وزنه های مورد استفاده ، رژیم غذایی : با رعایت رژیم غذایی ثابت بدون تحت گرینگی قراردادن بدن نتیجه اش کاهش سوخت و ساز و حفظ ذخایر چربی میشود که با فریب دادن بدن مثال افزایش دریافت کربوهیدرات یا یک روز تقلب درخوردن غذا میتوان ازاین مسئله گذر کرد. میتوان به برنامه های غذایی ارائه شده در جزوه مراجعه کرد.
داوری بدن سازی و قوانین آن به روز بودن ، افزایش سطح دانش و قوانین داوری ازسوی فدراسیون جهانی ، آسیایی و ملی ، داشتن چشمانی تیزبین ، روحی حق جو، داشتن کتاب قوانین داوری و تقویت داوری ، داشتن شکل ظاهر مناسب داوری ، ا زخصوصیات داور خوب می باشد.مسئولین مسابقات شامل : سرداور ، معاون ، نه قاضی ، دو آمارگر ، زمان نگه دار، مسئول برگزاری و یک مجری داور که همه مسئولیت و تصمیم در روند مسابقه برعهده سرداور می باشد.داوران از صحبت با داوران دیگر گرفتن عکس ،مشورت مربی گونه با ورزشکاران باید بپرهیزند،با هوشیاری کامل و نشستن در جایگاه مشخص شده در مکان مناسب برگزاری مسابقه که شامل سن مناسب ، نورپردازی ، صندلی مناسب ، رختکن و محل گرم کردن ورزشکاران حضور سرویس امداد پزشکی درمحل برگزاری مسابقه به انجام داوری می پردازند.
فراموش نکنیم که ما نیز روزی قضاوت می شویم.
آموزش های صحیح و استفاده از آن :
۴ – آشنایی با ناهمگونی های اسکلتی قوس گردن ، افتادگی شانه ها و گودی کمر ، قوز کمر( پشت ) افتادگی شکم و سینه و انحنای ستون فقرات از ناهمگونی های قابل توجه میباشند.
۲ – زیبایی شناسی ، تناسب و تقارن یک ورزشکار باید از فیزیک و تناسب اندام متقارن و زیبا برخوردار باشد . مثال ورزشکار از تقارن مناسبی برخوردار نبوده و دو سمت بدنش باهم بالانس نبوده ، یک شانه اش از یک طرف دیگر پایین تر می باشد . پاهایش از تقارن برخوردار نبوده و زانوهایش پرانتزی یا بهم چسبیده و نزدیک به هم می باشد و یااینکه دارای گردنی کوتاه می باشد .
۳ – آناتومی و عضله شناسی شناخت کلی از بدن که درکتاب آناتومی کامال به آن پرداخته شده است .
۱ – آشنایی با قوانین داوری :
یک داور باید ابتدا به ارزیابی فیزیک بدنی یک ورزشکار بپردازد . بتواند بصورت کلی به شناخت جامعی از فیزیک ورزشکار دست یابد و در فیگورهای اجباری گروه هایی اصلی را درنظر بگیرد . و سپس فیزیک کلی ورزشکار را بررسی نماید که این مراحل را با ارزیابی قسمت های مختلف بدن از سرو صورت و گردن تا نوک انگشتان پا و پشت بدن ورزشکار را شامل میشود.
مرحله اول : ورزشکاران در ابتدای ورود به صحنه مسابقات فیگور گیری ، ابتدا باید بدون فیگور گیری و بدن در حالت معمولی باشد. ازنمای روبروبغل و از نمای پشت قرار بگیرند . و داوران به ارزیابی تناسب و تقارن و فیزیک بدنی آنها بپردازندو در ادامه به فیگور گیری بپردازند. ارزیابی هفت فیگور اصلی (اجباری):
۴ – جفت بازوان روبرو : نقش این فیگور گیری یکی از مهمترین و حیاتی ترین فیگورها محسوب میشود. و طریقه گرفتن آن این است که در مقابل داوران بایستید و پاها در یک راستا و کمی از هم فاصله داشته باشد . دو دست را تاسر شانه های خود بالا آورده و از آرنج خم میکنیم و دست ها را مشت کرده که باعث انقباض عضله جلو بازو گردد.
داوران باید حجم و شکل عضله و تعادل کلی ورزشکاران را از ساعد ، بازو ، شانه ، سینه ،شکم ، ران و ساق بررسی نمایند.
۲ – زیر بغل
از روبرو : ورزشکار
از روبرو در حالتی که پاها کمی از هم باز است و دست های خود را به کمر گرفته و عضلات زیر بغل خود را به نمایش می گذارد . داوران به بررسی کشش عضلات زیر بغل توسط ورزشکار و بدن v شکل و جزییات گروه های مختلف بدن را مورد بررسی قرار میدهند.
۳ – قفسه سینه و بازو
از پهلو : ورشکار در یک طرف دلخواه بصورتی که یک دست سمت داوران بصورت قائمه و مشت کرده و دست دیگر مچ دست مشت شده را گرفته باشد. عضالت سینه خود را به نمایش می گذارد.پایی که سمت داوران می باشد کمی خم کرده و به عقب و به نوک پنجه ها فشار آوردتا عضله ساق بخوبی منقبض شده و بخوبی به نمایش درآید. داوران به بررسی عضلات سینه ، ران ، ساق پا و کل بدن ورزشکار می پردازند.
۱ – جفت باو
از پشت : در حالی که پشت به داوران میباشد دست ها و مچ های خود را خم کرده و یکی از پاهای خود را به عقب برده و به روی پنجه پا قرار می دهند . و سپس عضلات خود راخود را منقبض می کنند . دراین فیگور عضلات زیادی درگیر می باشند که داوران باید به ارزیابی کل پشت بدن ورزشکار از گردن ، شانه ها ، کول ، ستون فقرات ، ران و ساق پا بپردازند .
۴ – زیر بغل
از پشت : پشت داوران دست خود را به کمر قرار داده آرنج ها خم و یکی از پاها به عقب کشیده و بروی پنجه پا قرار می دهیم و عضالت زیر بغل را به نمایش میگذاریم . درا ین فیگور از نمایش عضالت باسن خودداری کنید . داوران باید عضالت زیر بغل و عضالت پشت ورزشکاران را مورد بررسی قرار دهند.
۶ – پشت بازو
از بغل : ورزشکاران به دلخواه یک طرف از بدن خود را که قوی تر می باشد را انتخاب نموده و بصورتی که دست سمت داوران صاف و کشیده کنار بدن و دست سمت دیگر از پشت انگشتان دست صاف را گرفته عضلات بازوی خود را منقبض می نمایند .در این فیگور پای نزدیک داوران کمی خم و پای دیگر به عقب کشیده و نوک پنجه ها بر روی زمین می باشد.داوران عضالت سه سر بازو (پشت بازو )، ران و ساق پای ورزشکار را مورد بررسی قرار می دهند.

۷ – فیگور شکم و ران :
با ایستادن ورزشکاران روبروی داوران و قرار دادن دو دست در پشت سر و جلو قرار دادن یکی از پاها نسبت به دیگری به انقباض عضالت ران و شکم می پردازند . داوران نیز با درنظر گرفتن عضلات شکم و ران و بررسی کلی ورزشکاران با ارزشیابی و امتیاز دهی به فیگور گیری پایان میدهند.
نکته : در بعضی از مسابقات فیگور گیری عضله کول (خرچنگی) جایگزین فیگور گیری پشت بازو گردیده است .