×

مقالات علمی و آموزشی مقاله های سلامت

انچه در مورد بدنسازی باید بدانید

شما اینجا هستید : بنیاد آموزش مجازی ایرانیان > مقاله های سلامت > انچه در مورد بدنسازی باید بدانید

انچه در مورد بدنسازی باید بدانید

افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

نکاتی برای شروع پرورش اندام:

۱- با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

۲- حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

۳- برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

۴- هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از ۴ روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

۵- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

۶- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

۷- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

۸- مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

۹- پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

۱۰- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

۱۱- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن ۳ وعده غذایی در روز، ۴ تا ۵ وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

۱۲- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

۱۳- میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

۱۴- استراحت کنید

عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از ۸ ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.

۱۵- مانند یک ورزشکار رفتار کنید

سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید.

شروع بدنسازی و نکات بسیار آن

 


 


سن بدنسازی

بدنسازی در سن ۱۴ سالگی :

به والدین و هواداران بدنسازی توصیه می کنیم بدنسازی را تا سن ۱۴ سالگی شروع نکنند چون نوجوانانی که پا به باشگاه های بدنسازی می گذارند از نظارت های لازم برخوردار نیستند و قرار گرفتن آنها با رده سنی جوانان و بزرگسالان نتیجه خوبی نخواهد داشت، نداشتن تجربه و عدم حضور دائمی مربی باشگاه می تواند باعث آسیب های جدی شود. اگر در نزدیکی محل زندگی شما باشگاه بدنسازی مخصوص نوجوانان و مربی و تجهیزات لازم برای این رده سنی وجود دارد، می توانید در سن ۱۴ سالگی هم بدنسازی را شروع کنید.

بدنسازی در سن ۱۵ سالگی :

شاید بتوان سن شروع بدنسازی را ۱۵ و ۱۶ سالگی عنوان کرد. در این سن نوجوان می تواند آمادگی ورود به باشگاه بدنسازی بزرگسالان را پیدا کند. نکته مهمی که وجود دارد بدنسازی سن بخصوصی ندارد تنها باید نکات مهمی همچون محیط باشگاه، وسایل باشگاه، مربی باتجربه محیا باشند.

مراجعه به پزشک برای شروع بدنسازی

در آغاز هر ورزشی مراجعه به پزشک و مشورت با او بسیار ارزشمند خواهد بود. اگر بیماری بخصوصی مثل بیماری کلیه، قلبی، فشار خون، ریه و… دارید قبل از شروع بدنسازی به پزشک معالج خود مراجعه کنید و با او در مورد ورزش کردن خود مشورت کنید. مراجعه به پزشک برای شروع بدنسازی در هر سنی لازم است چراکه داشتن یک بیماری قلبی که شما از آن آگاه نیستید می تواند نتیجه ناخوشیندی داشته باشد که در این باره توصیه می کنیم لینک زیر را مطالعه فرمایید.

برنامه بدنسازی برای هفته اول

معمولا وقتی اولین بار وارد یک باشگاه بدنسازی می شوید و در آن ثبت نام می کنید با محیط جدیدی روبرو می شوید که در آن احساس غربت می کنید مخصوصا اگر همراه نداشته باشید آن وقت هست که به قول شاعر این انسان ها غریبه اند.

کسی در این شرایط به شما توضیحی نمی دهد و همین باعث می شود برخی از همان راهی که آمده اند برگردند.

هدف مقاله راهنمای کامل برای شروع بدنسازی این است، تا شما را با این محیط آشنا کند تا وقتی وارد یک باشگاه بدنسازی می شوید به گونه ای رفتار کنید که انگار ۱۰ سال است تمرین حرفه ای انجام می دهید.

پس از ثبت نام، وارد رختکن شوید لباس های ورزشی خود را بپوشید و وارد سالن تمرین شوید، در سالن تمرین یک قسمت خلوت (جایی که ورزشکاران و وسایل کمتری باشد) پیدا کنید و شروع به گرم کردن بدن خود کنید.

گرم کردن بدن در بدنسازی ، آماتور و حرفه ای نمیشناسد و اگر دوست دارید آسیب نبینید حتما بدن خود را گرم کنید، این مهم ترین نکته است.

بعد از گرم کردن باید سراغ وسایل بدنسازی بروید تا تمرین اصلی بدنسازی را آغاز کنید. ولی کدام دستگاه را برای شروع انتخاب کنید، کدام حرکت بدنسازی برای شما مفید است؟

معمولا در باشگاه های پرورش اندام روی یکی از آینه های باشگاه یا نزدیک بوفه و یا میز مربی کاغذی چسبانده شده با این عنوان :
برنامه بدنسازی برای هفته اول

شما می توانید برنامه بدنسازی برای شروع را پیدا کنید و مطابق آن ورزش کنید و یا اینکه قبل از مراجعه به باشگاه مطالعه فراوان داشته باشید و خودتان حرکات را انتخاب کنید. هرچند که روش اول هم اشتباه است ولی بهتر است بین بد و بدتر شما بد را انتخاب کنید و طبق برنامه بدنسازی برای هفته اول که روی آینه چسبانده شده است پیش بروید.

اما چرا هر دو راه اشتباه است ؟ واقعا روش برنامه بدنسازی برای هفته اول هم اشتباه است؟

باید صادقانه به شما بگوییم که متاسفانه برخی از مربیان باشگاه های بدنسازی تنبلی می کنند و تازه واردان را به خوبی راهنمایی نمی کنند و چون حوصله ندارند برای هر تازه وارد برنامه اختصاصی بدهند این برنامه را آماده کرده و با چسباندن آن به یکی از قسمت های باشگاه خیال خود را راحت می کنند، در حالی که مربی یک باشگاه باید دائم به سالن تمرین سر بزند و نحوه صحیح اجرای حرکات را به همه آموزش بدهد.

در هر صورت وقتی شروع به اجرای حرکات کردید اگر مربی باشگاه حضور داشت برای هر حرکت جدید سراغ او بروید و از مربی خود بخواهید نحوه صحیح اجرای حرکت را به شما بیاموزد، اگر مربی در باشگاه حضور نداشت سراغ افراد با تجربه که از اندامشان مشخص هست بروید و از آنها خواهش کنید حرکات را به شما آموزش دهند. شما یک هفته تا یک ماه باید این تمرینات را انجام دهید و بعد از آن با یک دفترچه یادداشت سراغ مربی باشگاه خود بروید و درخواست برنامه تمرینی جدید کنید.
چند نکته مهم در مورد برنامه بدنسازی ماه اول

به احتمال زیاد شما دچار گرفتگی عضلات و جمع شدن اسید لاکتیک در بدن خود خواهید شد و این مورد بستگی زیادی به انتخاب وزنه ها دارد ،اگر در جلسه اول تمرینی خود وزنه ها را سنگین انتخاب کنید به احتمال زیاد گرفتگی عضله در بدن شما نمایان خواهد شد و میزان آسیب و گرفتگی بستگی به شدت تمرین و وزنه ها دارد. پس گرم کردن بدن را فرآموش نکنید و اگر شما یک کارمندی هستید که تا روز قبل سنگین ترین چیزی که بلند کرده اید کیف دستیش بوده است از هالتر خالی برای تمرین هفته اول استفاده کنید تا آسیب نبینید.

مراقب وسایل بدنسازی باشید، شما روی چمن و با توپ نرم تمرین نمی کنید شما روی زمین سفت و با آهن تمرین می کنید. پس وقتی می خواهید وارد سالن تمرین شوید مجهز وارد شوید یعنی کفش ورزشی پا کنید و از یک حوله شخصی برای گرفتن عرق روی صورت و عضلات خود استفاده کنید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت وزنه های یک هالتر را از یک طرف خالی نکنید و همیشه مراقب چپ شدن ، برگشتن هالتر و وزنه ها باشید.

سعی کنید از افرادی که وزنه های بسیار سنگین برای تمرین خود انتخاب می کنند و توانایی اجرای یک حرکت را هم ندارند دوری کنید، چون این افراد از شما خواهند خواست که بعنوان یار تمرینی یا کمک ، همراهیشان کنید و فقط برای شما آسیب های جدی کمر را دربر خواهند داشت.

شروع بدنسازی برای افراد لاغر

شاید شروع بدنسازی برای افراد لاغر از این لحاظ که آنها توان اجرای حرکات را با وزنه های سنگین ندارند سخت باشد و سخت تر می شود اگر شخص بخواهد حسرت بخورد که چرا نمی تواند مثل بقیه وزنه های سنگین را جابجا کند. نکته ای که افراد لاغر باید بدانند این است که اگر وزنه های سنگین انتخاب کنند و رژیم غذایی مناسبی نداشته باشند بدن آنها به اصطلاح ورزشکاران خالی خواهد کرد و بدن پس از سوزاندن چربی ها به سراغ عضلات می رود و اینگونه می شود که عضلات شما سوخته می شود و به انرژی تبدیل می شود.

عجله را کنار بگذارید و با دید بلند مدت تمرین کنید تا نتیجه مطلوب را بدست آورید.

مکمل برای مبتدیان

همانطور که گفتیم افراد سودجو در کمین نشسته اند تا اجناس تقلبی خود را بعنوان بهترین چربی سوز، بهترین مکمل افزایش وزن و… به شما بفروشند ، لطفا فریب این افراد را نخورید طبق قوانین وزارت بهداشت تنها مرکز مجاز فروش مکمل های بدنسازی، داروخانه ها هستند.

برنامه غذایی برای شروع بدنسازی

یک توصیه کلی بعنوان برنامه غذایی برای شروع بدنسازی نمی توان کرد، چراکه افراد ژنتیک و قد و وزن متفاوت دارند. تنها می توان چند نکته مهم را یادآوری کرد تا بعد از مراجعه به مربی باشگاه برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب را بگیرید.

تعداد وعده های غذایی شما باید ۶ وعده غذایی باشد پس سنت ۳ وعده غذایی سابق را بشکنید و ۳ وعده غذایی دیگر به آن اضافه کنید. فرقی نمی کند هدف ورزشی شما کاهش وزن باشد یا افزایش وزن. مهم این است که در تعداد مناسب وعده های غذایی (۶ وعده) مواد غذایی مناسب را نسبت به قد و وزن خود به بدنتان برسانید.

وعده قبل از خواب هم مهم است چراکه بدن در هنگام استراحت رشد می کند و اگر شما در ۶ تا ۸ ساعت خواب به بدن خود مواد غذایی نرسانید به بدن خود ظلم کرده اید، انتظار نداریم همچون جی کاتلر ۳ بار از خواب بلند شوید و غذا بخورید تنها کافی است وعده مناسبی نسبت به قد و وزن خود قبل از خواب در نظر بگیرید.

دیدگاه شما نسبت به این موضوع چیست ؟

مدارک معتبرقابل اعطاء به شما:

آیا میدانید تنها با گذراندن یک دوره . آموزش مجازی در همین رابطه شما می توانید بیش ا ز ۲۰ نوع مدرک معتبر آموزشی ملی و بین المللی اخذ نمایید؟

راهنمای شرکت در دوره های مجازی:

آیا میدانید شما می توانید مرتبط با علاقه خود در دوره های آموزش مجازی بنیاد شرکت و بسته های آموزشی جامع درب منزل دریافت نموده و پس از پایان دوره برای خود مدرک معتبر ملی و بین المللی اخذ نمایید ؟

01 ثبت نام آنلاین در دوره های مورد نظر
02 دریافت بسته آموزشی و مطالعه محتوا
03 شرکت در ارزیابی آنلاین و ارسال پروژه
04 دریافت مدرک پایان دوره درب منزل

فرم درخواست مشاوره رایگان :

اهدافی که تمایل دارید بنیاد در راه رسیدن به آن ها مشاور شما باشد :

ویدئوهای آموزشی رایگان

لحظات حساس و لحظه گل بازی ایران و مراکش جام جهانی ۲۰۱۸

چگونه موز سیاه شده را زرد کنیم

کلید موفقیت چیست؟ ثابت قدمی

چرا مدرسه ای بر روی ابر ها باید ساخته شود؟

ایا ضریب هوشی ما بیشتر از نیاکانمان است؟

چگونه از مغز ها یاد بگیریم؟

چگونه پس انداز کنیم؟

چگونه گاز طبیعی را به انرژی تبدیل کنیم؟

چگونه به گرسنگی پایان دهیم؟

چگونه سیاره ای شاد داشته باشیم؟

جرا ما به اکتشاف نیاز داریم؟

جگونه درک متفاوتی ازخوشبختی داشته باشیم؟

چگونه یک چنگل بسازیم؟

پیشرفت در عصر تصاویر سه بعدی

چگونه فناوری تغییر شکل اینده را تغییر میدهد؟

چگونه به کودکان کار با کامپیوتر را اموزش دهیم؟

چگونه جرم ها با هواپیما جابجا میشوند؟

چگونه بچه ها را به یاد گیری تشویق کنیم؟

چگونه طراحی بهتری داشته باشیم؟

چرا طراحی پرچم ها طاحی بدی دارند؟

چگونگی رفتن به درون کامپیوتر و برداشتن یک پیکسل

چگونه فقر را کاهش دهیم؟

چگونه اینده ای بدون ترافیک داشته باشیم؟

اثر معماری که حس میکند و پاسخ میدهد

چگونه وسایل دور ریختنی را به اسباب بازی تبدیل کنیم؟

چگونه میتوان از مواد خام توستر ساخت؟

چگونه مسایل پیچیده را اسان کنیم؟

ساخت گوش مصنوعی

اطلاعات تماس با کارشناسان بنیاد:

هلدینگ توسعه دهندگان:

۰۲۱۲۸۴۲۸۴

کارشناس آموزش ۱:

۰۹۳۳۰۰۳۳۲۸۴

کارشناس آموزش ۲:

۰۹۳۳۰۰۲۲۲۸۴

کارشناس آموزش ۴:

۰۹۳۳۰۰۸۸۲۸۴

کارشناس آموزش ۵:

۰۹۱۳۰۰۰۱۶۸۸

واحد صدور و استعلام:

۰۹۳۳۰۰۷۷۲۸۴

مدیر بازرگانی|نمایندگی:

۰۹۳۳۰۰۴۴۲۸۴

مدیر انتشارات دیجیتال|محتوا:

۰۹۳۳۰۰۵۵۲۸۴

مدیر روابط عمومی:

۰۹۱۹۳۶۰۰۲۵۲

کارت ویزیت

آموزش رایگان صوتی و PDF

کتاب الکترونیکی PDF دانشکده کسب‌وکار رابرت کیوساکی

کتاب الکترونیکی PDF چگونه با آرامش و بدون نگرانی زندگی کنیم از جول اوستین

کتاب الکترونیکی PDF مغزتان را رام کنید از جن تینچر

کتاب صوتی اسرار ذهن ثروتمند از تی هارو اکر

کتاب الکترونیکی PDF کشف توانمندی ها مارکوس باکینگهام و دونالد کلیفتون

کتاب الکترونیکی PDF معجزه گفت و گو از سوزان هیت لر

کتاب الکترونیکی PDF بخواهید تا به شما داده شود از جری هیکس

کتاب الکترونیکی PDF قدرت عادت از چارلز داهیگ

کتاب الکترونیکی PDF مسلخ باور از بهرام باعزت

دانلود کتاب صوتی و PDF چهار میثاق از دون میگوئل روئیز

کتاب صوتی جادوی جهت دار کردن زندگی از برایان تریسی

کتاب صوتی زندگی با عشق چه زیباست از لئو بوسگالیا

دانلود کتاب صوتی قطار سرعت به سوی ثروت از دارن هاردی

کتاب صوتی احساس بهتر ،بهتر شدن و بهتر ماندن از آلبرت آلیس

کتاب صوتی گامهای بلند برای کسب مهارت در زندگی از آنتونی رابینز

کتاب الکترونیکی PDF رسیدن به استقلال مالی از برایان تریسی

کتاب الکترونیکی PDF سلامت روحی و عاطفی برای خانم های جوان از سید علی ناصری

کتاب صوتی و PDF راز موفقیت از آنتونی رابینز

کتاب الکترونیکی PDF چهار اثر از فلورانس اسکاول شین

کتاب صوتی و PDF رازهایی درباره زنان از باربارا دی آنجلیس

در هر کسب و کاری که هستید ما به شما کمک می کنیم تا رزومه فردی و رزومه بنگاه اقتصادی خود را تقویت نمایید و فروش خود را افزایش دهید:

مزایای اخذ مدرک ایزو معتبر :

تسهیل شرایط اخذ مجوزهای گوناگون

ارتقاء سطح سازمان و افزایش رضایت

کسب امتیاز در مناقصه و مزایده ها

افزایش نفوذ تبلیغات و تقویت برند

فروش و مشتریان خود را افزایش دهید

اولین نرم افزار بانک اطلاعات مشاغل دارای مجوز در کشور

اطلاعات مشاغل بیش از ۲ میلیون بنگاه اقتصادی

جستجوی پیشرفته | امکان سفارشی سازی | امکان ارسال پیامک